Nombres de calories par jour pour une femme ? Pour un homme ? Combien de calories par jour pour perdre du poids? Comment les calculer?

Perdre du poids exige souvent des changements sérieux du style de vie et des habitudes alimentaires. On entend souvent dire que pour maigrir il suffit de brûler plus de calories que ce que l’on mange. Que pour perdre 1lbs par semaine, ou 450 grammes, il faut couper au moins 500 calories par jour. C’est vrai, mais c’est plus complexe que ça.

Tout d’abord, qu’est-ce qu’une calorie ?

Une fois dans notre corps, tous les aliments sont décomposés sous forme d’énergie et de nutriments. L’énergie se mesure en calories. Les calories sont simplement l’unité de l’énergie. Et chaque corps, selon, l’âge, le sexe, la taille, le poids et le niveau d’activité physique a besoin d’une quantité différente de calories.

Le calcul des calories, une technique incomplète :

Il est vrai que la méthode la plus efficace pour perdre du poids est celle de calculer les calories consommées dans une journée. Mais bien souvent, la compréhension de cette méthode est trop simpliste.

Beaucoup d’autres facteurs entrent en jeu pour assurer une perte de poids saine et durable.

Prenons un exemple d’application de ce concept dans sa forme la plus simpliste : la diète ‘twinkie’.

Un professeur de nutrition humaine de l’Université du Kansas a, pendant 10 semaines, mangé que des petits gâteaux au chocolat chaque trois heures au lieu de manger des repas. Il a aussi varié un peu en mangeant des chips Doritos, et des Oreos.

Son apport habituel en calories, avant la diète, était de 2600 par jour. Avec la diète twinkie il a coupé 800 calories en ne mangeant que 1800 calories par jour. Résultat : il a perdu du poids en passant de 28.8% de masse graisseuse à 24.9%. Il a perdu 27 lbs (12 kg) en deux mois.

Sauf qu’il a peut-être perdu du poids oui, mais ce n’est en aucun une approche saine ou durable.
Des mesures de laboratoires ont été effectuées sur ce professeur et il n’y avait rien à signaler d’anormal. Mais la réalité est que les effets néfastes d’une mauvaise diète prend souvent plus que seulement 10 semaines pour faire effet sur notre santé cardiaque ou nos risques de développer un cancer..

Aussi, qu’arrive-t-il dès que l’on se remet à manger de vrais repas ? On n’a rien appris dans un processus de perte de poids aussi basique. Aucune éducation, aucuns vrais changements. Retour à la case départ... et souvent même, un petit bonus. En effet, la reprise de poids après une mauvaise diète est souvent supérieure au poids de départ.

L’approche Twinkie est la forme la plus basique de calcul de calories. Et beaucoup de gens, sans être dans le ridicule de la diète à base de gâteau et de Doritos, ont eux aussi souvent une approche trop simpliste.

Exemples d’erreurs lors de calculs des calories :

1) Macronutriments débalancés :
En comptant les calories, qu’en est-il des proportions des différents macronutriments consommés ? Les gras, les glucides, les protéines ? Qu’arrive-t-il si on respecte une certaine quantité de calories par jour mais que tout est débalancé ? Comment le corps est-il supposé bien remplir ses différentes fonctions ?

Si vous avez le choix entre deux collations et que vous êtes entrain de faire ‘attention’ à vos calories par jour.
Collation 1 : 170 calories
Collation 2 : 120 calories.
Vous allez probablement opter pour la collation 2. Mais qu’en est-il de l’apport en protéine, en gras et en glucides ? Peut-être que les proportions de la collation 1 sont meilleures et qu’elle aurait pu avoir un meilleur effet sur votre sensation de faim et le contrôle de votre appétit. Qu’en choisissant la collation 2 vous allez avoir faim trop vite et que finalement vous allez manger 200 calories de plus au prochain repas.

2) Mauvaise répartition énergétique dans la journée :

Et qu’arrive-t-il si vous ‘contrôlez’ vos calories mais que vous mangez à de mauvaises heures par exemple ? Trop le matin, pas assez le soir ? Ou encore, pas assez au moment de faire du sport ? Ces paramètres aussi peuvent avoir un impact sur le poids et sur la qualité de votre vie (somnolence, fatigue, reflux gastrique, perte musculaire..).

3) Calories affichées pas forcèment pareil que calories absorbées.

Certaines études ont aussi démontrées que les calories affichées d’un aliment ne sont pas forcément égales aux calories absorbées par notre corps. Il peut y avoir de grandes variations. La qualité de ce que l’on mange importe.
100 calories affichées sur un berlingot de jus de fruit ne va pas avoir le même effet sur notre corps qu’un 100 calories d’un fruit frais par exemple.
Ainsi, quand on cherche à maigrir, la qualité de nos calories sont aussi à prendre en considération. Surtout quand on veut avoir une approche plus subtile, saine et durable.

4) Le style de vie général compte aussi

La qualité de votre sommeil, vos hormones, votre niveau de stress, votre état de santé général (thyroide, diabète, etc.), la prise de médicament etc. sont tous des exemples de paramètres qui font que la perte de poids ne dépend pas seulement des calories ingérées.

Pour moi, prendre en considération bien plus que juste les calories c’est la différence entre une approche ‘grossière’ et une ‘sur mesure’.

Le calcul des calories pour perdre du poids peut être efficace oui, mais ce n’est pas complet comme approche.

Combien de calories par jour suis-je supposé(e) manger ?

Calories par jour pour une FEMME (en moyenne) :

Groupe	Maintien du poids	Perte de poids (1lbs, 450g par semaine)
26 à 50 ans modérément active	+/- 2000 calories par jour	+/- 1500 calories par jour
26 à 50 ans active. Marche + 5km/jour	+/- 2200 calories par jour	+/- 1700 calories par jour
La vingtaine modérément active	+/- 2200 calories par jour	+/- 1700 calories par jour
50 ans + modérément active	+/- 1800 calories par jour	1300 calories par jour
Femmes enceintes ou qui allaittent	Les besoins varients	et sont plus élevés

Calories par jour pour un HOMME (en moyenne) :

Groupe	Maintien du poids	Perte de poids (1lbs, 450g par semaine)
26 à 45 ans modérément actif	+/- 2600 calories par jour	+/- 2100 calories par jour
26 à 45 ans Actif. Marche + de 5km/j	+/- 2800 à 3000 calories par jour	+/- 2300 à 2500 calories par jour
19 à 25 ans modérément actif	+/- 2800 calories par jour	+/- 2300 à 2500 calories par jour
19 à 25 ans Actif. Marche + de 5 km/j	+/- 3000 calories par jour	+2500 calories par jour
46-65 ans modérément actif	+/- 2400 calories par jour	+/- 2000 calories par jour
Après 66 ans	+/- 2200 calories par jour	N.D

Calcul plus spécifique de nos besoins caloriques par jour :

La façon de calculer le besoin calorique spécifique à une personne est d’abord de calculer le besoin métabolique de base (MB). Il s’agit du minimum de calories dont votre corps a besoin pour fonctionner au repos, quand vous ne faites rien. Donc l’énergie dont vous avez besoin pour que votre coeur batte, vos poumons fonctionnent etc. Votre métabolisme de base utilise 60 à 75 % de votre besoin énergétique total dans une journée

Après avoir obtenu ce chiffre en calories, vous devez prendre en considération toutes les activités que vous faites dans une journée. Tout ce qui a besoin d’énergie : exercices physiques, faire le ménage, monter des escaliers, promener le chien, réfléchir, cours de yoga, etc.. et l’additionner à votre besoin énérgétique de base (MB).

Pour faire simple : voici un outil d’estimation de vos besoins énérgétiques spécifiques : LIEN ICI

Combien de calories par jour pour perdre du poids :

La recommandation pour perdre du poids de façon saine est de ne pas essayer de perdre plus de 4 à 8 lbs par mois (2 à 4 kg par mois). Ce qui correspond à pas plus d’un déficit de 500 à 1000 calories par jour.

Les promesses du genre : PERDEZ 10 LBS en un MOIS, sont des promesses qui peuvent être dangereuses.

Pour perdre autant de poids en si peu de temps il faut brûler en un mois, 35 000 calories de plus que ce que vous mangez. Cela correspond à une différence de 1200 calories par jour.

1200 calories par jour de moins dans votre alimentation : c’est vraiment beaucoup.
Si vous étiez entrain de manger de grandes quantités de calories avec par exemple 4000 calories par jour alors que votre besoin était de 1800 par jour, oui, couper autant est faisable.
Ou aussi possible si vous consommez 2600 calories par jour et que votre besoin est de 2000 par jour. Vous pouvez couper 600 calories dans votre alimentation et bruler un autre 600 calories de plus dans votre journée avec du sport. Le total de 1200 calories ‘enlevé’ ou ‘brûlé’ dans un contexte comme celui-ci est faisable et pas malsain.

Par contre, si vous consommez plus ou moins 2000 calories par jour et vous cherchez à perdre 10lbs en 1 mois en coupant 1200 calories : bonjour les dégâts! En ne consommant plus que 800 calories par jour vous vous mettez à risque pour bien des problèmes. Cet apport énergétique ne couvrira même pas vos besoins de base (MB), il drainera votre énergie vitale, vous risquez de développer des carences, des troubles de la santé, et une relation conflictuelle avec votre corps et votre nourriture. En bonus, vous allez perdre beaucoup de masse musculaire et vous prenez un grand risque de ralentir votre métabolisme et de plus facilement prendre du poids dans le futur.

Pour utiliser la technique de calcul de calories pour une perte de poids saine; il faut une bonne stratégie et un bon plan. Il faut comprendre sa réalité et son point de départ pour savoir combien couper, où couper et quand.

1 heure d’activité	Une personne de +/- 125 lbs (56 kg)	Une personne de +/- 155 lbs (70 kg)	Une personne de +/- 185 lbs (83kg)
Golf (avec voiturette)	198	246	294
Marche (3.5mph / 5km/h)	215	267	319
Kayak	283	352	420
Baseball	289	359	428
Nage libre modérée	397	492	587
Tennis	397	492	587
Courir, modéré	624	773	923
Vélo, modéré (9 mph / 14km/h)	454	562	671
Football (soccer)	399	494	588

Comment ‘sauver’ des calories

Pour dimnuer son apport calorique, pas besoin de couper sur tout un groupe alimentaire ou s’interdire de manger certains aliments. Tout est question de modération. Voici quelques exemples trouvés sur internet :

Conclusion :

La quantité de calories dont vous avez besoin dans une journée dépend de votre objectif : maintenir le poids, en perdre ou en gagner. Elle dépend aussi d’autres paramètres tels que votre âge, votre taille, votre sexe, votre niveau d’activité physique ou encore votre métabolisme de base.

Diminuer les calories ne veut pas dire s’affamer. Quelques changements ici et là dans votre alimentation, incluant de l’exercice physique, une bonne hydratation, une bonne répartition énergétique et un bon ratio entre les différents macro-nutriments et vous pouvez probablement perdre du poids.

Voilà, j’espère que vous comprenez un peu plus comment votre corps fonctionne.

N’hésitez pas de laisser vos commentaires,

Au plaisir,

Sofia Abdelkafi Dt.P Diététiste nutritionniste à Montréal.