Le syndrôme du surentraînement n’est pas juste un problème qui affecte les grands athlètes. On peut souffir de ce syndrôme même si on n’est pas un olympien. Explications..

Il faut chercher l’équilibre; toujours…

Quand on cherche à avoir de bonnes habitudes de vie; on n’y pense pas vraiment; mais c’est aussi possible d’exagérer quelque chose supposément bonne pour nous.

Il est possible de manger trop de fibres, il est possible de trop dormir, il est possible de manger trop de fruits, et il est aussi possible de faire TROP d’exercices physiques.

Les conséquences peuvent aussi bien être des blessures aigues ou chroniques, des troubles du sommeil, ou encore un affaiblissement sérieux de notre système immunitaire. Complètement le contraire donc des effets bénéfiques du sport.

C’est parce que comme dans tout, l’équilibre est important. Un équilibre entre l’effort physique (un stress sur le corps) et le temps de récupération (repos). Et c’est quand on perd cette balance qu’on est à risque de ce que l’on appelle le ‘syndrôme du surentraînement’.

À la base, le stress n’est pas une mauvaise chose car il permet de nous rendre résilient. En s’y adaptant, en ayant un temps de récupération adéquat, on devient plus fort.
Par contre si le stress est chronique ou plus important que le temps de repos, vous allez vous enfoncez dans bien des problèmes.

Notez que cet équilibre est différent pour chacun. Chaque individu est différent et il n’y a donc pas de quantité fixe d’exercices qui puisse être définie comme excessive. Mais il y a des signes que vous pouvez reconnaitre.

Le syndrôme du surentrainement n’est pas toujours dû à un ‘sur’ entrainement.

On peut ne pas s’entrainer tant que ça mais que ce soit quand même trop demandé à notre corps. Bien des choses peuvent nous mettre à risque de développer le syndrôme du surentraînement :

1) Trop d’efforts physiques par rapport au temps de récupération. Exemple : il faut alterner les séances haute intensité avec des séances à plus basse intensité. Ou encore ne pas toujours s’entrainer avec de très lourdes charges. Ou alors prendre des jours de repos dans la semaine.

2) Troubles du sommeil. Peu ou mal dormir est un stress important pour le corps. Il n’a déjà pas la chance de récupérer de ces journées qu’en plus on lui demande de faire du sport : un autre stress.

3) État de stress général. Une grosse promotion avec la charge de travail qui va avec? Un évènement majeur dans la vie? Vous souffrez de troubles d’angoisses?
Le corps vit déjà un gros stress et le sport peut venir s’y rajouter. Si vous finissez une journée excessivement stressante au travail et que vous aviez en plus mal dormi; de finir la journée avec une session de P90X n’est probablement pas une bonne idée. Une séance de yoga par contre oui…

Il est évident que le sport en général nous fait du bien. Il peut nous aider à mieux gérer notre stress. Mais c’est à nous de savoir doser et alterner temps de repos/temps pour faire du sport et bien choisir quel type de sport pratiquer. Une bonne façon de savoir si le sport était bon pour nous est de voir comment nous nous sentons après l’avoir pratiqué. Est-ce qu’on dort bien, on se sent bien ? Lisez la suite pour la liste des symptômes du syndrôme de surentraînement.

4) État infectueux ou inflammatoire. Si vous êtes malade, vous avez la grippe par exemple, aller faire un sport à haute intensité par exemple n’est vraiment pas une bonne idée. C’est juste trop lui demander. Il doit non seulement utiliser toute son énergie pour combattre les virus ou bactéries mais en plus vous lui demandez d’en avoir de disponible pour faire un sport intense.. c’est juste trop. Si vous êtes en état inflammatoire chronique (peau, système digestif etc.) et que vous commencez sérieusement un programme de sport; vous êtes à risque du syndrôme de surentraînement.

5) Erreurs diététiques. C’est là où je rentre dans le portrait en tant que nutritionniste! Trop trop souvent je vois de grosses pertes musculaires avec des gens qui font sérieusement du sport. Que ce soit des grands sportifs amateurs ou la personne qui cherche à perdre du poids en étant trop intense… AKA du jour au lendemain se met à faire 4 – 6 fois semaine du sport tout en ayant une alimentation insuffisante ou débalancée.

6) Décalages horaires. Si vous êtes fréquement entrain de faire des voyages longues distances et que vous faites sérieusement du sport, vous êtes à risque de développer le syndrôme de surentraînement.

7) Conditions climatiques difficiles. Si vous sortez fréquement courir à -10°C, vous êtes aussi à risque.

Notez qu’un entraînement intensif aboutissant à une certaine fatigue n’est pas du surentraînement. Si la fatigue se corrige après un délai de récupération, vous êtes correct. Mais si la fatigue est chronique et vous colle à la peau, c’est une autre histoire. Surtout si vous avez d’autres symptômes dans la liste qui suit.

12 symptômes du ‘syndrôme du surentraînement’:

Notez que cette liste de symptômes est inverse aux bienfaits du sport quand on le pratique adéquatement. Le sport, garder son corps actif, est nécessaire pour profiter d’une santé optimale.

Vous faites trop de sport si :

1) Diminution des performances. Facteur numéro 1.

Diminution du niveau de performance alors que le volume ou l’intensité d’entraînement est maintenu ou augmenté.

Diminution de l’agilité, de la force, de l’endurance, du temps de réaction ou encore de la vitesse sont tous des signes de surentraînement.

2) Les choses paraissent plus difficiles qu’à l’habitude.

Le syndrôme de surentrainement donne l’impression que tout est difficile. Même les choses que l’on trouvait relativement facile sont perçues comme difficiles.

3) Rythme cardiaque anormalement élevé.

Un signe plus clair du syndrôme de surentraînement est un rythme cardiaque anormalement élevé durant l’effort physique ou au courant de la journée. Le rythme cardiaque peut aussi prendre plus de temps pour se normaliser.

4) Fatigue excessive. Que j’aime appeler ‘DEEP’ ou fatigue du ‘CORE’.

Quelques jours de fatigue ou de jambes lourdes, c’est normal de temps à autres. Mais une fatigue cumulée dans un corps qui n’a jamais eu la chance de pleinement récupérer, c’est différent.

En anglais on parle d’un concept appelé ‘Low energy Availability’ ‘LEA’ qui se traduit par ‘Faible disponibilité énergétique’. Ça c’est quand la fatigue est vraiment profonde, qu’on est fatigué dans notre CORE. Qu’on a passé trop de temps à puiser dans nos réserves d’énergie plutôt que de la chercher via l’alimentation.

On est dans un état de LEA quand on a passé trop de temps à s’entraîner intensément sans repos ou que l’on a manqué trop souvent d’énergie via notre alimentation, ou les deux.

5) Agitation et sauts d’humeurs

Se surentraîner peut significativement affecter vos hormones du stress telles que le cortisol et l’epinephrine. Le déséquilibre hormonal peut causer des changements d’humeur et de l’irritabilité.

6) Isomnie et sommeil agité

Dormir donne l’occasion au corps de se réparer et se regénérer. Mais produire trop d’hormones de stress ne vous permettra peut-être pas de pouvoir relaxer pour réussir à bien dormir.

7) Déficiences nutritionnelles

Constamment se surentraîner peut causer des déficiences nutritionnelles telle que la déficience en fer.

8) Blessures chroniques ou persistantes.

Des muscles et joints surutilisés peuvent causer des douleurs chroniques. Une douleur qui persiste au-delà de 2 semaines à un mois devrait être considérée comme chronique. Votre corps n’arrive pas à s’en remettre car il a été surutilisé.

9) Système immunitaire affaibli.

Vous tombez facilement malade ou un simple rhume s’éternise…
Quand vous faites de l’exercice régulièrement, votre corps utilise constamment de l’énergie pour réparer vos muscles. Pas de problème. Mais quand le sport monopolise l’énergie disponible, il n’en restera plus assez pour se battre contre un virus ou une bactérie. Le virus se reproduira plus facilement et il sera plus difficile de vous en débarasser.

Notez que ce sont les voies aériennes supérieures qui ont tendance à être davantage affectées par le syndrôme de surentraînement.

10) Perte d’appétit

L’exercice permet de mieux contrôler votre appétit et pour quelqu’un qui cherche à perdre du poids c’est une bonne chose. Mais perdre l’appétit ce n’est pas la même chose. Si, par exemple, vous trouvez facile de souvent sauter des repas sans en ressortir les conséquences, vous avez probablement une perte d’appétit.

11) Baisse de libido.

Si on pousse trop le sport et trop souvent, on risque de produire trop d’hormones de stress comme le cortisol. Sur la durée, le corps ne peut pas constamment gérer cette demande accrue et va diminuer la production d’hormones du sexe pour produire celles du stress. Notre libido est diminuée.

Notez que vous risquez aussi de voir des changements au niveau de vos menstruations. Des menstruations qui prennent plus de temps à arriver par exemple.

12) Diminution de la concentration.

Vous remarquez que vous avez moins la capacité de bien vous concentrer. Vous n’avez pas assez d’énergie pour bien répondre aux besoins du cerveau.

Ma conclusion de nutritionniste :

Je vous suggère de faire attention à votre santé générale quand vous décidez d’embarquer dans un programme d’entrainement sérieux.

On ne peut pas s’inventer athlète du jour au lendemain. Ou encore décider de participer à un marathon sans un bon suivi et une excellente éducation.

Je vous suggère fortement de travailler avec des spécialistes dans le domaine et de toujours y aller graduellement. De vous assurer que votre sport est ‘backé’ par une bonne alimentation. De prendre le temps nécessaire d’écouter votre corps, de le comprendre et de le respecter.

Faites attention, si vous ne faites pas les choses comme il faut, votre objectif de performance peut être incompatible avec votre santé.

Trop souvent je vois de grosses pertes musculaires et de la fatigue chronique s’installer après un ‘exploit’ sportif de l’athlète du dimanche.
Trop souvent je vois des personnes voulant perdre du poids s’acharner contre leur corps qui devient leur ennemi plutot que leur précieux allié.

Prenez soin de vous et faites du sport ! C’est supposé vous faire un bien fou! Pas vous drainer…

Et vous ? Voyez vous une baisse de performance malgré que vous n’avez pas changé votre programme d’entraînement ? De la fatigue chronique ? Des troubles du sommeil ?

N’hésitez pas de laisser vos commentaires. Ça me fera plaisir de vous lire. Même si c’est juste pour dire que vous avez apprécié l’article.. ça fait toujours du bien :)

Au plaisir,

Sofia Abdelkafi Dt.P Nutritionniste à Montréal.

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