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Comment mieux digérer les légumineuses

Comment mieux digérer les légumineuses et avoir moins de problèmes de ballonnements et de gaz ?

Digestion des lentilles. Pois chiches et ballonnements. Comment rendre les légumineuses plus digestives ? Voici de quoi répondre à vos questions :

Les légumineuses sont très riches en fibres. Et les fibres alimentaires sont les parties d’aliments d’origine végétale qui ne sont pas complètement décomposées par nos enzymes digestives. Les fibres sont complexes et rigides. Elles proviennent de la paroi qui entoure les cellules ou qui entoure le noyau.

Fibres de légumineuses cuites vues sous un microscope. Université de Utah.

Une alimentation riche en fibres est cruciale pour espérer optimiser sa santé avec une bonne nutrition. Je vous suggère donc de ne pas juste ‘éviter’ le problème en ne mangeant pas de légumineuses.

Voici 10 façons de mieux digérer les légumineuses :

Si vous êtes quelqu’un qui ne consomme que peu de fibres au quotidien (peu de fruits, de légumes et de produits céréaliers de qualité), votre système digestif aura du mal à gérer un repas aussi riche qu’un repas de légumineuses. (une demi-tasse de légumes a en moyenne 2-3 grammes de fibres alors que les légumineuses ont plus ou moins 8 g par demi tasse)

C’est pour cela que la technique numéro 1 pour mieux digérer les légumineuses est de :

1) Y aller graduellement : Si vous êtes un débutant, commencez par en manger un petit peu à la fois afin de laisser le temps à votre système digestif de s’habituer. Visez par la suite au moins 2 repas par semaines à base de légumineuses (salade de pois chiches, soupe aux lentilles, chili con carne..).
En mangeant de plus en plus de légumineuses vous allez encourager la production d’enzyme dont on a besoin pour les digérer et ainsi régler le problème éventuellement.

2) Choisissez les plus faciles à digérer. Préférez les haricots rouges (aussi appelé aduki ou haricots rouges du japon), les lentilles, les haricots mungo ou encore les pois cassés. Évitez les haricots de soya, ils sont les plus difficiles à digérer.

3) Les tremper . Tremper les légumineuses dans de l’eau libère les oligosaccharides qui causent l’inconfort.

Comment tremper ses légumineuses, ‘version longue’ : Dans de l’eau froide et dans trois fois leur volume d’eau (donc par exemple pour une tasse de pois chiche, 3 tasse d’eau froide) et de préférence les laisser au réfrigérateur pendant un minimum de 8 heures.

Version ‘trempage rapide’ : Mettre les légumineuses dans de l’eau et les faire bouillir pendant 5 minutes. Changer l’eau puis les laisser tremper pendant une heure avant de bien les cuire.

Les légumineuses en canne, les lentilles (en canne ou sèches) ou encore les pois cassés n’ont pas besoin de trempage. Mais si vous êtes vraiment sensible à leur digestion : faire un ‘trempage rapide’

Notez que le temps de trempage varie d’une légumineuse à l’autre mais qu’en général pour être sûr de mieux les digérer, il vaut mieux les laisser une nuit entière dans l’eau au réfrigérateur. ( Note : Une fois cuites les légumineuses se conservent 5 jours au réfrigérateur, 3 à 6 mois au congélateur.)

3) Tremper encore. Vous pouvez aussi changer l’eau de trempage 1-2 fois pour enlever encore plus d’oligosacharides.

4) Rincer. N’utilisez pas l’eau de trempage pour faire votre soupe par exemple. Ou encore assurez-vous de bien rincer vos légumineuses en canne.

On peut être tenté de garder le ‘jus’ de la canne pour faire sa soupe ou son hummus et créer une texture un peu plus épaisse; mais la réalité est que cet amidon augmente vos risques d’avoir des flatulences. Alors si vous trouvez les légumineuses difficile à digérer, rincer et rincer encore.

5) Acidifier.  Ajoutez quelque chose d’acide au trempage ou à la fin de la cuisson (exemple : un peu de jus de citron).

6) Bien Cuire. Les cuire jusqu’à ce qu’elles s’écrasent facilement à la fourchette. (ça ne se mange pas Al dente!)

7) Bien mastiquer. Ça permet de bien mélanger les enzymes de votre salive aux légumineuses.

8) Shhh. De façon générale aussi, évitez de trop parler la bouche pleine. Avaler de l’air fait ballonner.

9) Épicez. Le cumin, le fenouil ou encore le gingembre peuvent aider à diminuer les ballonnements et les gaz.

10) C’est pas le moment.… de manger sucré! Si vous mangez des fèves aux lards (qui ont de la mélasse) ou encore vous prenez du dessert, les sucres vont fermenter encore plus que d’habitude. Attendez au moins 1-2 heures avant de manger sucré.

Au plaisir de vous lire dans la section commentaires en dessous.

Sofia Abdelkafi Dt.P Nutritionniste à Montréal.

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Rédigé par

Nutritionniste universitaire experte en perte de poids saine et en changements durables des habitudes de vie. Grande expérience auprès d'une clientèle privée et en entreprise à Montréal. Sofia sera le coach parfait pour libérer votre plein potentiel.

2 Commentaires to “Comment mieux digérer les légumineuses”

  1. BALDE thierno ousmane dit :

    Merci beaucoup pour votre conseil. J’ai souvent des problèmes de digestion et je suis ravie de de toute ses bonnes informations

  2. […] 2) Prenez le temps de bien rincer vos légumineuses ! Voici un bon article à lire pour mieux digérer vos légumineuses ICI. […]

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