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Bien manger avec un horaire non conventionnel : les bases

Pour bien manger, il est important de structurer sa journée et ses repas. Or, avec un horaire non conventionnel, il est parfois difficile de s’organiser. Voici 3 règles de base à suivre pour se faciliter la tâche.

Première règle : Espacer les repas d’au moins 4 heures

Par exemple, si vous mangez à 18h00, assurez-vous que le repas suivant ne soit pas pris avant 22h00 afin d’éviter de manger de grandes quantités d’aliments en peu de temps. En effet, la consommation excessive de nourriture dans un court délai peut engendrer de la fatigue et de la somnolence. Puisque le corps a besoin d’un minimum de temps pour digérer le repas, ce temps d’attente de 4 heures permet d’éviter la surcharge gastrique ou le reflux gastrique, la sensation de lourdeur et le stockage de l’excédent de nourriture sous forme de gras corporel.

Deuxième règle: Prendre une collation entre les repas lorsqu’ils sont espacés de plus de 5 heures

Par exemple, si vous mangez à 16h00 et que votre prochain repas sera vers minuit, prenez une collation aux 2-3 heures, soit vers 18h30 puis vers 21h00. Sans les collations, vous risquez d’avoir très faim au moment du repas et par conséquent de perdre le contrôle sur votre appétit en mangeant vite et trop. De même, manger plus souvent mais moins, permet d’avoir un métabolisme plus rapide et ainsi de brûler plus facilement des calories. Et qu’est-ce qu’une bonne collation? Un yogourt ou du lait ou des amandes ou une barre tendre type Kashi ou un fromage léger ou du humus…accompagné d’un fruit, si le cœur vous en dit!

Troisième règle: Éviter les repas trop lourds durant la nuit

Les trop grosses portions de viandes, l’utilisation excessive de gras ou encore les desserts ou les boissons très sucrés peuvent causer une sensation de lourdeur et de fatigue. Fortes chances que vous serez moins alerte.

En terminant, prenez quelques minutes pour organiser les repas et les collations en fonction des différents horaires de travail, voilà un petit truc simple mais efficace… Voir exemples suivant (plus ou moins 30 minutes).

Horaire 1 (réveil tôt)  : 5h30 : collation  —  8h30 : Repas  —  13h30 : Repas  —  17h30 : Repas  — 19hoo : Collation   —  Coucher vers 21h00.

Horaire 2 (Réveil tôt autre option) : 5h30 : Repas  —  8h30 : Collation  —  10h30 : Collation  —  12h30 : Repas  —  15h30 : Collation  —  19h00 : Repas.

Horaire 3 (Réveil tardif (vers 13h00)):  14h00 : Repas  —  16h30 : Collation  —  19hoo : Collation  —  22h30 : Repas  —  1h00 : Collation  —  3-4 h : Repas  —  Coucher vers 6 h du matin.

Ces menus sont à titres indicatifs. Vous pouvez les réorganiser comme cela vous convient en respectant les règles indiquées plus haut.

Lire aussi : Écouter sa faim

Rédigé par

Nutritionniste universitaire experte en perte de poids saine et en changements durables des habitudes de vie. Grande expérience auprès d'une clientèle privée et en entreprise à Montréal. Sofia sera le coach parfait pour libérer votre plein potentiel.

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