Manutritionniste https://manutritionniste.com Nutritionniste Montréal | Sofia Abdelkafi | Diététiste | Perte de poids saine et durable Sat, 09 Jan 2021 15:59:29 +0000 fr-FR hourly 1 https://wordpress.org/?v=5.8.9 https://manutritionniste.com/wp-content/uploads/2016/07/cropped-headshot-32x32.jpg Manutritionniste https://manutritionniste.com 32 32 À la rencontre d’un Chef cuisinier : Billy Galindo https://manutritionniste.com/a-la-rencontre-dun-chef-cuisinier-billy-galindo/ https://manutritionniste.com/a-la-rencontre-dun-chef-cuisinier-billy-galindo/#respond Mon, 21 Dec 2020 19:28:00 +0000 https://manutritionniste.com/?p=6999 Lors d’un processus de remise en forme ou encore plus, de perte de poids; beaucoup perdent le plaisir de manger. Les poudres et les barres protéinées viennent remplacer des vrais repas faits d’ingrédients simples et bons.

Pour partager ma philosophie du bien manger et pour remettre un peu de poésie dans un monde de shakes et de poudres, je vous présente Billy.

Finalement, les réseaux sociaux, ça a ses bons côtés … J’y découvre pleins de gens intéressants qui vivent de leurs passions.

Billy Galindo, chef cuisinier.

Billy Galindo est un chef cuisinier. Sur son compte instagram, il partage des vidéos et de belles photos de ses créations gastronomiques.

Je ne me souviens plus trop comment je suis tombée sur son profil, mais je sais que son utilisation de la sauce piquante de mon enfance, la harissa, a attiré mon attention ! :) Puis après, je suis restée pour tous ses beaux plats. Que ce soit sa soupe de patates douces vanillée, son couscous poulet harissa et miel ou encore pour sa tartelette au cumin, harissa, miel, asperges et oeufs de cane pochés.

J’ai voulu en savoir plus et partager avec vous le monde d’un chef, celui de Billy. Il s’est donc prêté au jeu et a répondu à toutes mes questions.

Billy Galindo

1) D’où t’es venue ta passion pour la cuisine et ta volonté d’en faire ton métier?

Depuis tout petit, je rêvais d’être cuisinier. Mes parents et famille étant du milieu de la restauration, mon père a essayé de me décourager en me disant que la cuisine était un métier difficile où la vie sociale était compliquée : “on travaille quand les autres s’amusent”.

J’ai donc fait des études en art (graphisme et beaux arts) pour ensuite me retrouver à 21 ans à reprendre des études “de cuisinier” :)

2) Quel est ton parcours? Où as-tu travaillé ?

Mon apprentissage de la cuisine à commencé à Saint-Étienne, en France, où j’étais installé pour mes études en art.

J’ai trouvé des maîtres d’apprentissage Maxime APPERT et Amanda Torres (INSENS RESTAURANT) qui m’ont, pendant plus de 4 ans, appris les bases du métier. J’ai ensuite travaillé dans les Alpes (Val d’Isère), puis Montréal (F bar, La chronique, Albert Bistrot et Darna).

Aujourd’hui je travaille sur mon projet de comptoir en ligne qui devrait voir le jour pour le printemps 2021.  (À suivre !)

3) Comment décrirais-tu ta cuisine et où trouves- tu ton inspiration pour cuisiner ?

J’aime la cuisine simple et efficace. Je m’aide de mes bases classiques et je les retravaille pour les mettre au goût du jour, les rendre plus gourmandes et visuelles.

Le sport (vélo ou course à pied) sont des moments où j’ai le temps de penser et de créer. J’aime aussi me tenir au courant de ce que font les autres cuisiniers (via les magazines spécialisés ou Instagram).

4) As-tu des ingrédients en particulier que tu aimes travailler  ?

Les œufs (de cane) et les légumes. De plus en plus de mes proches (et moi-même) essayons de réduire notre consommation de viande. J’essaye de favoriser les plats végé tout en reprenant des classiques de grand-mère : tatin de légumes, blanquette végé, courge briochée, carottes en croûte…

5) Où fais-tu ton épicerie à Montréal ? As-tu des bonnes adresses pour acheter de bons fruits ? de la bonne viande ? poisson ? etc ? 

Le Marché Jean talon est l’endroit où je fais l’achat de mes légumes, épices… J’essaye de travailler avec les artisans les plus proches de chez moi :
(Vous pouvez cliquer sur les liens)

6) On peut voir et suivre toutes tes belles créations sur ton compte instagram, mais as-tu 1-2 suggestions de plats festifs faciles mais qui peuvent en mettre plein la vue à des invités ?  (cette année on se pratique pour l’année prochaine quand il y aura un retour à la normale !)

Le Paris-Brest au fromage de brebis, poire, érable et noix est pour moi une entrée parfaite de menu de fêtes (la recette est disponible dans mes stories à la une sur mon compte Instagram).

On a aussi réalisé plusieurs vidéos de recettes avec Un soir à Montréal, dont la dernière qui est un filet mignon de porc brioché, topinambours à l’érable et jus au sortilège. LIEN ICI pour la recette.

7) Quelles sont les créations dont tu es le plus fier ? Pourquoi ?

Les carottes en croûte, l’œuf de cane façon meurette et les tatins de Légumes.

Ils sont le parfait exemple de classique remis au goût du jour.

La carotte en croûte inspirée du classique pâté en croûte version végé.

L’oeuf meurette classique plat du lendemain en Bourgogne que je retravaille autour du canard.

Les tatins de légumes issus de la classique tatin aux pommes.

8) Macarons mousse de foie au sortilège et Harissa, filet mignon de porc brioché… est-ce que tu mange comme ça au quotidien? Ou as-tu des repas routiniers ET des ‘repas création’ dans une semaine ? Comment est-ce qu’un chef cuisinier se nourrit au quotidien ? 

Oui effectivement, nous mangeons un mélange de repas routinier et de créations dans la semaine. Les soupes, salade, oeufs (plat, coque, omelette…), pâtes font partie de notre alimentation. Et les pizzas, je suis un fan de pizza (Bottega, Stella, Morso, …)

Billy Galindo

9) Que trouve-t-on très souvent dans ton réfrigérateur ?

Des œufs, du kombucha, des légumes, de la harissa, du beurre, et des bières :)

10) Trouves- tu que c’est cher de manger de la bonne qualité à Montréal ?

Effectivement, l’épicerie coûte cher ici et encore plus depuis la crise sanitaire.

Par contre, en limitant sa consommation de protéines et en mangeant de saison et local, il est possible de réduire sa facture et manger santé. Par exemple, pour les soupes et purées, ne pas hésiter à demander des “légumes moches” (ou deuxième catégorie), souvent moins chers. PA et Segal ont souvent des bons spéciaux pour les produits de base (pâtes, riz, …).

11) Pour finir, quel est ton conseil pour quelqu’un qui veut cuisiner plus souvent à la maison ?

S’équiper de matériel adapté (bon mixeur, bon robot), ça permet de gagner du temps et d’avoir des bons rendus de textures pour ce qui est pâtisserie mais aussi soupe, purée, …

Un bon livre de cuisine et de la curiosité devraient suffir pour le reste :)

Voilà, c’est tout pour mes questions ! :)

Merci encore à Billy Galindo pour ces belles découvertes. J’espère que ça vous a inspiré ! Moi en tout cas, j’ai envie d’essayer une de ses tartes tatins et

Merci encore à Billy Galindo pour ces belles découvertes. J’espère que ça vous a inspiré ! Moi en tout cas, j’ai envie d’essayer une de ses tartes tatins et sa salade de choux-fleurs, sauce gribiche aux œufs de cane, et croûtons fumés.

Bien au plaisir de lire vos commentaires,

Sofia Abdelkafi, Dt.P Nutritionniste à Montréal.

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3 médicaments pour perdre du poids au Canada https://manutritionniste.com/3-medicaments-pour-perdre-du-poids-au-canada/ https://manutritionniste.com/3-medicaments-pour-perdre-du-poids-au-canada/#comments Wed, 02 Dec 2020 14:53:00 +0000 https://manutritionniste.com/?p=6963 Continue Reading]]> Saviez-vous qu’au Canada, il existe 3 médicaments vendus sous ordonnance pour aider à la perte de poids ?

J’aimerai commencer cet article en rappelant le but d’une ordonnance.
Si vous ne pouvez pas simplement acheter ce médicament vous-même comme vous le ferez pour de l’advil par exemple, c’est pour vous protéger.

Un médicament doit être sous ordonnance pour éviter les problèmes. Certains médicaments peuvent intéragir avec d’autres, certains ne peuvent pas être pris par certaines personnes, les doses de médicaments doivent être contrôlées etc. Vous ne pouvez donc pas simplement prendre ou donner un médicament à quelqu’un d’autre sous prétexte qu’il, selon vous, a le même profil que vous.

Sur ce, j’aimerai donc vous parler des 3 médicaments en question.

Médicaments de perte de poids vendus sous ordonnance au Canada

Les médicaments sont plus une aide à la perte de poids; une composante à la stratégie de perte de poids, et non pas LA façon de perdre du poids.

Contrave® (naltrexone et bupropion)

Sur le site officiel du médicament Contrave on peut lire :

‘Quand vous essayez de perdre du poids et de le maintenir, votre cerveau peut vous jouer des tours. Contrave peut vous aider.’

Contrave® est une combinaison de faibles doses de la naltrexone et de bupropion.

La naltrexone est une composante souvent utilisée dans le traitement de l’alcoolisme et de la dépendance aux opioïdes.
Le bupropion est lui utilisé comme antidépresseur et pour aider les gens à cesser de fumer.

C’est un médicament sous forme de pillule et votre médecin peut vous prescrire jusqu’à 2 pillules par jour. Au Canada, seulement les adultes peuvent prendre ce médicament.

Le médecin vous recommandera de quand même suivre un régime hypocalorique et de faire plus de sport !

Il pourra proposer ce médicament si :
– Vous avez un indice de masse corporelle de + de 30kg/m2
– Ou si vous avez un IMC de 27 et plus avec de l’hypertension ou du diabète de type 2 ou de la dyslipidémie.

À lire aussi : Quel est mon poids idéal ?

Saxenda® (liraglutide)

Sur le site officiel de Saxenda on parle de l’obésité comme d’une maladie chronique. Qu’il n’est pas possible de traiter cette maladie avec seulement de la motivation. Et que rajouter ce médicament à une diète hypo-calorique et faire plus d’activités physiques pourrait aider à la perte de poids.

Saxenda est une hormone. Cette hormone est naturellement présente dans le corps humain et a pour effet de réduire l’ingestion de nourriture et de diminuer l’appétit.

Ce médicament doit être injecté et il faut donc utiliser un stylo prérempli pour pouvoir se l’auto-administrer.

Parmi les effets secondaires possibles, il y a : tumeur à la thyroide, inflammation du pancréas, accélération du rythme cardiaque, problèmes aux reins etc.

À prendre au sérieux donc.

Xenical® (orlistat)

Encore une fois, sur le site officiel, On nous dit que ce médicament fonctionne ‘peut-être’ et avec une diète hypo-calorique et plus de sport.

Xenical interfère avec votre absorption de gras alimentaire. Je m’explique.
Quand vous mangez quelque chose de gras, votre corps est supposé utiliser des sortes de mini ciseaux dans votre système digestif pour aller couper le gras en petits morceaux et ainsi pouvoir l’absorber.

Ces ‘mini-ciseaux’ découpeurs de gras sont des enzymes que l’on appelle lipases. Comme le lactase qui eux coupent le lactose du lait.
Quand vous prenez du Xenical juste avant ou pendant votre repas, il empêche vos ‘ciseaux’ de fonctionner. Réduisant ainsi l’absorption de votre gras dans le sang.

En ayant moins de gras qui entre dans votre corps, vous avez donc moins de calories et vous augmentez donc vos chances de perdre du poids.

Ce médicament ne gère aucunement votre appétit par contre. Il est vraiment juste qu’un inhibiteur d’enzyme.

À lire aussi : 21 façons de mieux contrôler son appétit.

Moi personnellement je lis tout ça et ça m’inquiète. Aller jouer dans l’absorption du gras et interférer avec les enzymes ne me rassure pas du tout. Aussi, qu’arrive-t-il avec la quantité minimale de gras que l’on doit absorber par jour pour être en santé ?

Les lipides (gras) sont des constituants majeurs des membranes cellulaires et des cellules du système nerveux. Ils assurent aussi la plasticité et l’elasticité de la peau. Ils servent à transporter des vitamines spécifiques comme les A, D, E et K.
Il y a aussi la synthèse de certaines hormones comme l’oestrogène, la testostérone ou encore le cortisol…

Conclusion de nutritionniste

Comme indiqué à même les sites officiels de ces médicaments, on ne peut échapper à la réalité qui est qu’il faut quand même changer son style de vie.

En tant que nutritionniste depuis une dizaine d’année, ce n’est pas tant l’absorption du gras le problème ou le contrôle de l’appétit mais vraiment le style de vie.

Il est vrai que les personnes ayant déjà eu un surplus de poids ont plus de facilité à prendre du poids que quelqu’un qui n’en a jamais eu. C’est pour cela que l’on parle de maladie chronique.

À LIRE ICI : Cellules graisseuses et perte de poids. pour mieux comprendre pourquoi certaines personnes prennent plus facilement du poids que d’autres.

Le problème avec la perte de poids est que souvent les techniques utilisées pour maigrir sont des techniques superficielles qui n’enseignent pas grand chose aux gens. Suivre une diète hypocalorique à base de smoothie et de poudres par exemple va engendrer une perte de poids oui, mais qu’arrive-t-il quand on arrête et que l’on se remet à manger normalement ? Les problèmes reviennent. C’est donc normal que l’on parle de chronicité. On est coincé avec le même problème.

Perdre du poids de façon saine, c’est long! Ça prend du temps. Il faut pas se le cacher. Mais c’est malheureusement le prix que beaucoup de gens ne sont pas prêt à payer. Et pourtant..

Voilà pour aujourd’hui. Bien au plaisir de vous lire dans la section commentaires.

Sofia Abdelkafi Dt.P Nutritionniste diététiste.

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Où part le gras quand on perd du poids ? https://manutritionniste.com/ou-part-le-gras-quand-on-perd-du-poids/ https://manutritionniste.com/ou-part-le-gras-quand-on-perd-du-poids/#respond Mon, 30 Nov 2020 19:36:45 +0000 https://manutritionniste.com/?p=6944 Continue Reading]]> Non franchement, qu’arrive-t-il avec le gras quand on perd du poids ?!?

À un moment le gras est autour de notre taille, puis après quelques ajustements du style de vie, ça disparait ! Mais où est-ce que c’est parti au juste?

Quand on perd 1 kg, qu’est ce que ça veut dire au juste ? Source image

Vous serez étonné de constater que peu de gens, même professionnels de la santé, connaissent la réponse à cette question. Beaucoup vont simplement vous dire que le gras a été ‘brûlé’ pour donner de l’énergie. D’autres vont même vous dire que le gras a été converti en muscles… Pas très clair, ou même juste faux tout ça… Explications..

Quand on ‘brûle’ du gras, où est-ce que ça va ?

La réalité est que la plupart du gras est évacué avec notre respiration! Oui, nous rejetons le gras via du dioxide de carbone.

Quand le gras corporel est décomposé (pour en obtenir de l’énergie via des processus celullaires complexes) il en résulte deux principaux sous-produits: du dioxide de carbone et de l’eau.

Selon les études, il semblerait que le ratio est de plus ou moins 80/20 % entre le gras rejeté par nos poumons et le restant qui sera évacué via notre urine, nos selles, notre sueur ou encore nos larmes.

Si vous perdez 10kg de gras, 8.4 kg sortira via vos poumouns et le restant 1.6kg deviendra de l’eau. Idem pour les lbs.

Cette information vous surprend peut-être un peu, mais sachez que presque tout ce que l’on mange ressort avec notre respiration. C’est pareil pour les glucides ou encore les gras.

Est-ce que cette info peut nous aider à perdre plus de poids ?

On peut peut-être se demander s’il faut pleurer plus ou respirer plus vite et plus fort pour augmenter la perte de poids ?!

Mais la réponse est non ! Le gras doit passer à travers un processus métabolique avant que ça ne soit rejeté sous forme de dioxide de carbone.

Et la façon consciente d’augmenter ce même processus métabolique et donc la production de dioxide de carbone est de bouger plus vos muscles !

Faire de l’exercice amplifie ce processus en augmentant le flux sanguin vers les muscles et les cellules graisseuses. Utilisant ainsi davantage de gras comme source d’énergie pour vos cellules musculaires.

Et selon les études, il est recommandé de faire un minimum de 150 à 250 minuntes d’exercices à intensité modérée par semaine pour aider à la perte de poids. Ce qui équivaut à 30-50 minutes d’exercices 5 fois par semaine.

Si vous voulez être vraiment efficace, il faut une combinaison d’exercices de résistances et d’exercices aérobiques. Les exercices de résistances aident au maintient ou au gain de masse musculaire. Et les exercices d’aérobie (course, nage, danse, saut à la corde..) aident à augmenter le nombres de calories ‘brulées’ ou respirées ;)

Après, notez pour finir que c’est la combinaison de plusieurs facteurs qui aident à la perte de poids. Bien dormir, ne pas avoir de stress chronique, bien manger, faire du sport etc.

J’espère que cet article vous a aidé à mieux comprendre votre corps.

Sofia Abdelkafi Nutritionniste, Diététiste à Montréal.

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Les positions de yoga qui soulagent les ballonnements et la constipation. https://manutritionniste.com/les-positions-de-yoga-qui-soulagent-les-ballonnements-et-la-constipation/ https://manutritionniste.com/les-positions-de-yoga-qui-soulagent-les-ballonnements-et-la-constipation/#respond Thu, 12 Nov 2020 16:40:46 +0000 https://manutritionniste.com/?p=6817 Continue Reading]]> Dans cet article je ne m’invente pas yogi! J’ai plutôt demandé à trois profs de yoga montréalais de partager avec vous et moi des positions de yoga pour une meilleure digestion, contrer la constipation et soulager les gazs.

Source photo

Comment le yoga aide le système digestif

Les intestins agissent comme un serpent qui, via des mouvements d’ondulation et de vagues, réussit à faire passer la nourriture.

Ce mouvement s’appelle le péristaltisme. Et le yoga, grâce à des torsions, aide à appliquer une pression douce sur l’abdomen. Cette pression est comme un massage sur les intestins qui aide à faire passer les gazs (et les déchets) vers la sortie. Le yoga améliore donc le péristaltisme.

Le yoga aide aussi à avoir plus de tonus vagal. Le nerf vague est le plus gros nerf crânien. Il est connecté à la base du crâne et passe à travers tout le corps. Il affecte pleins de systèmes comme le système respiratoire ou encore digestif. Le yoga améliore le tonus, donc l’activité de ce nerf.

Des instructeurs de yoga Montréalais nous conseillent :

Alexandra Adenor

Alexandra Adénor est une prof de yoga qui a une relation très personnelle à son sport. Et depuis 2015, elle ‘design’ et guide des classes explorant la proprioception et l’intelligence du souffle comme porte d’entrée vers la méditation pleine conscience. Elle offre des séquences de vinyasa et de slow flows, des mouvements fluides basés sur le ressenti et composés de postures de yoga. 

Alexandra suggère d’introduire des postures de Yin Yoga qui permettraient de combiner relâchement, détente et en même temps masser et stimuler doucement le ventre et bas du ventre.

Alexandra me précise aussi que les supports comme un traversin, des couvertures ou encore un bloc sont les bienvenus pour supporter le corps, maximiser le confort et inviter ainsi le relâchement et le système parasympathique à embarquer.

Voici un exemple d’une pose qui permet de se détendre et inviter au relâchement (merci encore Alexandra d’avoir pris le temps de prendre toutes ces photos pour nous) :

Alexandra en posture de l’enfant soutenu.

Elle suggère d’introduire aussi des poses qui, en respirant, permettront de stimuler et masser la région du ventre.

Voici 3 exemples de postures qui invitent à un étirement très doux du bas du ventre et environ (n’oubliez pas de bien respirer!) :

Alexandra en position du sphynx.
Alexandra en position du demi-pont soutenu. Setu Bandhasana.

Puis elle suggère 2 autres postures qui permettent d’appliquer une légère pression toujours sur la région du bas du ventre tout en relâchant le bas du dos :

Alexandra en position de pigeon soutenu.
Alexandra en position de l’enfant heureux.

Pour finir, elle précise que le contexte est important. Que l’on doit se mettre dans un espace où on ne sera pas dérangé et dans un environnement à la bonne température.

Alexandre Pelland

Alexandre se décrit comme un ‘fanatique de l’équilibre sur les mains’ (!) aka handstand en anglais. Il est ingénieur de métier et il est aussi passionné de sport et d’entraînement. Depuis quelques années, il s’est dédié aux équilibres sur les mains pour la concentration et la maîtrise du corps qu’ils requierent. Il travaille régulièrement avec des artistes de cirque (7 doigts de la main) en privé pour devenir un expert en la matière.

Alexandre me précise qu’il a sélectionné 3 poses qui, selon lui, sont efficaces pour la plupart des gens et ne sont pas trop difficiles d’accès.
*Sûrement plus facile que sa photo d’instagram !

Il suggère la position Malasana qui est une des postures les plus naturelle pour le corps humain. Le positionnement des cuisses appuyées contre le ventre stimule le systeme digestif. Il propose d’utiliser des blocs pour aider à maintenir la pose si c’est trop difficile.

Ici Katie Thompson en position Malasana pour Self.com

Voici une pose avec Alexandre qui est dans le même registre et qui peut aussi soulager les ballonnements mais qui est un peu plus difficile.

Alexandre Pelland. Photo prise par @Scotchwoodsman

Par la suite, il me propose la position Ardha Pawanmuktasana. Et me précise, avec un smiley, que le nom sanskrit en dit long!

Je dois vous admettre que je n’ai aucune idée en quoi le nom en dit long. haha. Alors je vous invite à deviner ou m’éclairer là dessus dans la section des commentaires en attendant que je demande à Alexandre.

Ardha Pawanmuktasana. Photo source

Une autre pose maintenant avec Alexandre mais qui est pour un public un peu plus averti.

Alexandre Pelland. Crédit photo Ici et Ici

Andrea Rubin

Andréa elle, est une collègue… En plus d’être instructrice de Yoga, elle est nutritionniste diététiste membre de l’OPDQ comme moi. Et justement, c’est pour aider à combattre les troubles digestifs qu’elle a commencé à enseigner le yoga !

Elle me dit qu’elle trouve que le yoga a impact énorme sur l’état physique et émotionnel de ces patients, ce qui les aide au niveau digestif.

Elle a aussi proposé quelques postures mais j’ai envie de mettre en avant ses commentaires sur la respiration.

Andréa précise que tout ce qui est la pratique de respiration (Pranayama), que ce soit Agni Sara (qui est une pratique un peu avancée) ou simplement la respiration Ujjai est bon pour le système digestif.

Ça vaut vraiment la peine de prendre le temps de les découvrir.

Les pratiques de techniques de respiration peuvent aider à soulager le système digestif. Source photo

En effet, Andréa m’explique que cela permet de détendre le corps, les muscles et les pensées. Et que la relaxation aide les personnes souffrantes d’anxiété et de stress. Ce qui à son tour a un impact important sur la santé digestive.

Merci encore à Alexandra, Alexandre et Andréa pour ces explications qui nous permettront de mieux soulager notre système digestif.

Et vous? Pratiquez-vous le yoga ? Voyez-vous des améliorations de votre santé? Laissez vos commentaires ci-dessous.

Au plaisir,

Sofia Abdelkafi Dt.P Nutritionniste à Montreal.

Plus de lectures sur le système digestif en cliquant sur cette photo :

Tout savoir sur les gazs et ballonnements ici


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Pourquoi sommes-nous fatigué après avoir mangé notre repas ? https://manutritionniste.com/pourquoi-sommes-nous-fatigue-apres-avoir-mange-notre-repas/ https://manutritionniste.com/pourquoi-sommes-nous-fatigue-apres-avoir-mange-notre-repas/#comments Wed, 11 Nov 2020 16:27:23 +0000 https://manutritionniste.com/?p=6778 Continue Reading]]> De la fatigue après avoir mangé votre repas ? Vous avez sommeil surtout après votre lunch ? Pourqui j’ai autant envie de dormir en après midi ? Est-ce que c’est à cause de ce que j’ai mangé au lunch ?

Envie de dormir après avoir mangé le lunch. Source image

On l’a tous expérimenté. Peu de temps après avoir fini de manger notre repas, une énorme vague de somnolence nous renverse. Garder les yeux ouverts et travailler deviennent difficiles en après midi. Qu’est ce qui peut bien nous assommer de la sorte? Est-ce que c’est quelque chose que vous avez mangé?

Avoir un coup de fatigue après le repas, c’est normal.

Avoir envie de dormir en après midi est le résultat d’une tendance naturelle du corps. Deux phénomènes y contribuent : la dette homéostatique et le rythme circadien.

J’aime l’analogie du sablier pour expliquer la dette homéostatique. Il faut imaginer un sablier qui plus on est réveillé, plus il se vide. Après un certain temps d’éveil, il est temps de dormir et de le reremplir.

Plus on passe de temps réveillé, plus la pression pour dormir et tous les symptômes qui vont avec, augmentent. On est poussé à dormir.

Par contre, pour ne pas être comme des chats qui ont besoin de récupérer tout au long de la journée en faisant des siestes à n’en plus finir; on a aussi ce que l’on appelle le rythme circadien.

Le rythme circadien est une horloge interne du corps qui suit un cycle de 24 heures. Cette horloge contribue à plusieurs processus physiologiques comme le sommeil et l’alimentation. Elle maintient une rythmicité de nos fonctions.

C’est comme un cycle de signaux d’alertes qui augmentent au courant de la journée pour nous garder réveillé. Peu importe les stimulis extérieurs, qu’il fasse nuit ou jour, que l’on ai dormi peu ou bien, ce système interne nous pousse à respecter un cycle de 24 heures.

Selon les théories scientifiques, il y a deux moments dans la journée où l’envie de dormir est la plus forte : entre 2h et 4 h du matin et entre 13h et 15h00 (ou 9heures après le reveil).

Ainsi, peu importe ce que l’on a mangé, déjà à la base on a un coup de fatigue naturel en après midi.

Plusieurs facteurs peuvent empirer le coup de fatigue de l’après midi

1) Vous avez cumulé une trop grosse dette homéostatique.
En d’autres termes, vous êtes plus susceptible d’avoir un gros coup de sommeil en après midi si vous n’avez pas assez ou mal dormi la nuit. (Facteur numéro 1).

2) Vous avez Mangé un trop gros repas

Votre réaction biochimique à la digestion est amplifiée et vous augmentez vos risques de vous sentir fatigué.

3) Votre repas est trop riche en glucides.

Quand votre pic de sucre dans le sang est monté très haut suite à un repas trop riche en glucides (exemple : pad thai, Repas de nouilles ou un gros plat de riz), la rechute risque de se faire sentir.

4) Certains aliments peuvent être plus problématiques

La mélatonine est une hormone du sommeil et certains aliments semblent influencer sa production.

Aliments riches en tryptophane : Riz complet, viandes et volailles, produits laitiers, banane, oeufs, soja, chocolat, arachides, amandes, épinards.

5) Hypoglycémie réactive ou syndrome post-pandrial idiopathique

Une hypoglycémie c’est un taux de sucre trop bas dans le sang. C’est un danger, que les diabètiques par exemple, doivent surveiller. Manquer de sucre dans le sang est une condition médicale qui se mesure via des prises de sang.

Dans le cas d’une hypoglycémie réactive, la personne peut présenter des symptômes comparables à une « véritable » hypoglycémie : fatigue, tremblements, confusion, nervosité, sueur etc. mais son bilan sanguin et son taux de sucre dans le sang sont normaux.

Avoir de l’hypoglycémie réactive qui chamboule notre quotidien et qui nous empêche de fonctionner au-delà d’un simple petit coup de fatigue vaut la peine d’être investigué et d’en parler à son médecin.

Il se peut que vous ayez de l’hypersensibilité à l’insuline ou encore avoir un mauvais réglage hormonal.

6) Autres facteurs potentiels :

Diabète, intolérance alimentaire, apnée du sommeil, anémie, thyroîde lente, maladie coeliaque.

Recommandations de nutritionniste

Je vous suggère de simplement vous assoupir pour 10-15 minutes en après midi. Les humains sont supposés dormir un petit peu en après midi. Attention cependant à ne pas trop dormir et perturber votre cycle du sommeil.

Je vous suggère aussi de ne pas sauter le petit déjeuner car sinon vous risquez de réagir plus fortement à votre lunch.

Fractionnez les repas et évitez de manger de trop grosses quantités en un seul coup. Préférez manger un plus petit lunch et une collation en après midi.

Augmentez votre apport en fibres pour ralentir l’absorption de vos aliments. Exemple choisir pomme de terre ou riz complet au lieu de nouilles de riz ou riz blanc.

Évitez les sucreries et l’alcool avec le lunch.

Faites de l’exercice ! L’exercice est comme un médicament super puissant sans effets secondaires.

Voilà, j’espère que cet article vous a permis de mieux comprendre votre corps.

Et vous ? Avez vous des coups de fatigue après votre lunch ?

Ça me fera plaisir de lire vos commentaires dans la section en bas.

Au plaisir,

Sofia Abdelkafi Dt.P Nutritionniste Montreal

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Perdre du poids, Oui! Mais pas n’importe comment… https://manutritionniste.com/perdre-du-poids-sainement-eviter-diete/ https://manutritionniste.com/perdre-du-poids-sainement-eviter-diete/#comments Wed, 11 Nov 2020 07:57:26 +0000 http://test.manutritionniste.com/?p=80 Pourquoi vouloir perdre du poids rapidement si c’est pour tout reprendre peu de temps après ?

Ne tombez pas dans le piège des diètes superficielles. Les comportements alimentaires sont parmis les comportements humains les plus complexes. Il faut travailler le fond des choses. Vos pulsions, vos choix personnels, vos tendances, vos méthode de cuisson, votre état d’esprit, votre relation à la nourriture… etc

Une des façons les plus faciles pour vérifier l’efficacité de votre approche par rapport au poids est de vous poser la question suivante : Suis-je capable de maintenir les changements apportés pour le reste de ma vie ? Si la réponse est non, c’est simple : Vous perdez votre temps et vous allez payer le prix dès que vous arrêtez la diéte.

6 raisons d’éviter les diètes restrictives et mal pensées:

1. Les diètes restrictives présentent des risques pour votre santé physique : Vous pouvez créer des carences en vitamines et minéraux, de la déshydratation, de la fatigue, de la difficulté à vous concentrer, des troubles digestifs (irritabilité du colon), une perturbation hormonale ou encore une importante perte musculaire.

2. Vous allez probablement vous battre contre vous-même et créer encore plus de pulsions alimentaires. Le manque énergétique et le fait de ne pas répondre à vos besoins nutritifs pousse le corps à envoyer des signaux plus intenses de faim. Malheureusement il est aussi fort probable qu’il cherchera à combler VITE ses manques : rages de sucres.

3. Vous risquez d’affecter vos taux de Lepine. La letpine est produit par vos cellules graisseuses. C’est une hormone qui réduit l’appétit et vous fait sentir rassasié. La leptine communique avec une partie de votre cerveau qui régule l’appétit et la prise alimentaire. Quand il y a assez de gras stocké, c’est la leptine qui transmet le message et nous évite de trop manger.

Les études ont démontrées qu’en suivant des diètes restrictives et mal balancées, vos taux de leptine sont anormaux et vous avez davantage d’obsession avec la nourriture. Votre cerveau ne reçoit pas les bons messages et vous pousse à continuer de manger.

4. Les diètes présentent des risques pour votre santé mentale : C’est connu depuis la nuit des temps : l’interdiction nous pousse à faire le contraire. Vous culpabiliserez, vous aurez un sentiment d’échec, de perte de contrôle et fort probablement une perte du plaisir de manger. Les diètes restrictives peuvent créer des troubles d’obsessions, une relation conflictuelle avec la nourriture et pour finir affecter votre estime de soi.

5. Les diètes ne sont généralement pas efficaces et peuvent mener à un gain de poids sur le plus long terme. Il y a de fortes chances que vous réussissez à perdre du poids sur le court terme mais la majorité des gens reprennent tout le poids et même davantage à long terme. Si vous affamez votre corps, il se défendra en faisant des réserves dès que vous le réalimenterez normalement. C’est ce que l’on appelle l’effet Yo-Yo.

Les scientifiques d’une étude clinique ont rencontré les participants de l’émission ‘the biggest loser‘ 6 ans après leurs apparitions T.V.  Malheureusement, la plupart d’entre eux ont subi les conséquences d’un ralentissement de métabolisme. Ils ont gagné plus de poids qu’ils n’avaient avant de commencer le tournage de l’émission.

6. En perdant du poids, êtes vous sûr que vous perdez du gras ? : Maigrir rapidement vous fait aussi perdre du muscle et de l’eau dans le corps. C’est pour cela d’ailleurs que j’utilise l’analyse par bio-impédance pour évaluer les changements de poids de mes patients. Je veux être sûre que la perte musculaire est minime, voir nulle lors d’un processus de perte de poids. C’est primordial si on ne veut pas ralentir le métabolisme et créer plus de problème pour le moyen/long terme.

Suggestions pour perdre du poids sainement :

– Mangez des sources de protéines maigres et variées (poisson blanc, fruits de mer, poulet, certaines coupes de viandes rouges, légumineuses, etc.)

– Diminuez votre consommation de gâteries ici et là et gardez les seulement pour les belles occasions qui en valent la peine.

– Faites attention à la qualité de vos gras et n’exagérez pas la consommation d’oméga 6 et 9.

– Assurez-vous de respecter votre corps en dormant assez et aux mêmes heures.

– Attention à vos niveaux et gestion de stress.

– Faites de l’exercice physique à haute intensité en plus d’une marche quotidienne.

– Et rappelez-vous que vous voulez que vos changements soient durables et se maintiennent sur le long terme.

Je vous suggère d’autres lectures dans la section ‘PERTE DE POIDS’ de mon blog ICI

Bien au plaisir de vous lire dans la section commentaire.

Et vous? Avez-vous suivi beaucoup de diètes restrictives avec une perte de poids rapide ?

Sofia Abdelkafi Dt.P Nutritionniste à Montréal.

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https://manutritionniste.com/perdre-du-poids-sainement-eviter-diete/feed/ 3
12 signes que vous faites trop de sport. https://manutritionniste.com/12-signes-que-vous-faites-trop-de-sport/ https://manutritionniste.com/12-signes-que-vous-faites-trop-de-sport/#comments Wed, 04 Nov 2020 20:18:16 +0000 https://manutritionniste.com/?p=6718 Continue Reading]]> Le syndrôme du surentraînement n’est pas juste un problème qui affecte les grands athlètes. On peut souffir de ce syndrôme même si on n’est pas un olympien. Explications..

Source de l’image

Il faut chercher l’équilibre; toujours…

Quand on cherche à avoir de bonnes habitudes de vie; on n’y pense pas vraiment; mais c’est aussi possible d’exagérer quelque chose supposément bonne pour nous.

Il est possible de manger trop de fibres, il est possible de trop dormir, il est possible de manger trop de fruits, et il est aussi possible de faire TROP d’exercices physiques.

Les conséquences peuvent aussi bien être des blessures aigues ou chroniques, des troubles du sommeil, ou encore un affaiblissement sérieux de notre système immunitaire. Complètement le contraire donc des effets bénéfiques du sport.

C’est parce que comme dans tout, l’équilibre est important. Un équilibre entre l’effort physique (un stress sur le corps) et le temps de récupération (repos). Et c’est quand on perd cette balance qu’on est à risque de ce que l’on appelle le ‘syndrôme du surentraînement’.

À la base, le stress n’est pas une mauvaise chose car il permet de nous rendre résilient. En s’y adaptant, en ayant un temps de récupération adéquat, on devient plus fort.
Par contre si le stress est chronique ou plus important que le temps de repos, vous allez vous enfoncez dans bien des problèmes.

Notez que cet équilibre est différent pour chacun. Chaque individu est différent et il n’y a donc pas de quantité fixe d’exercices qui puisse être définie comme excessive. Mais il y a des signes que vous pouvez reconnaitre.

Le syndrôme du surentrainement n’est pas toujours dû à un ‘sur’ entrainement.

On peut ne pas s’entrainer tant que ça mais que ce soit quand même trop demandé à notre corps. Bien des choses peuvent nous mettre à risque de développer le syndrôme du surentraînement :

1) Trop d’efforts physiques par rapport au temps de récupération. Exemple : il faut alterner les séances haute intensité avec des séances à plus basse intensité. Ou encore ne pas toujours s’entrainer avec de très lourdes charges. Ou alors prendre des jours de repos dans la semaine.

2) Troubles du sommeil. Peu ou mal dormir est un stress important pour le corps. Il n’a déjà pas la chance de récupérer de ces journées qu’en plus on lui demande de faire du sport : un autre stress.

3) État de stress général. Une grosse promotion avec la charge de travail qui va avec? Un évènement majeur dans la vie? Vous souffrez de troubles d’angoisses?
Le corps vit déjà un gros stress et le sport peut venir s’y rajouter. Si vous finissez une journée excessivement stressante au travail et que vous aviez en plus mal dormi; de finir la journée avec une session de P90X n’est probablement pas une bonne idée. Une séance de yoga par contre oui…

Il est évident que le sport en général nous fait du bien. Il peut nous aider à mieux gérer notre stress. Mais c’est à nous de savoir doser et alterner temps de repos/temps pour faire du sport et bien choisir quel type de sport pratiquer. Une bonne façon de savoir si le sport était bon pour nous est de voir comment nous nous sentons après l’avoir pratiqué. Est-ce qu’on dort bien, on se sent bien ? Lisez la suite pour la liste des symptômes du syndrôme de surentraînement.

4) État infectueux ou inflammatoire. Si vous êtes malade, vous avez la grippe par exemple, aller faire un sport à haute intensité par exemple n’est vraiment pas une bonne idée. C’est juste trop lui demander. Il doit non seulement utiliser toute son énergie pour combattre les virus ou bactéries mais en plus vous lui demandez d’en avoir de disponible pour faire un sport intense.. c’est juste trop. Si vous êtes en état inflammatoire chronique (peau, système digestif etc.) et que vous commencez sérieusement un programme de sport; vous êtes à risque du syndrôme de surentraînement.

5) Erreurs diététiques. C’est là où je rentre dans le portrait en tant que nutritionniste! Trop trop souvent je vois de grosses pertes musculaires avec des gens qui font sérieusement du sport. Que ce soit des grands sportifs amateurs ou la personne qui cherche à perdre du poids en étant trop intense… AKA du jour au lendemain se met à faire 4 – 6 fois semaine du sport tout en ayant une alimentation insuffisante ou débalancée.

6) Décalages horaires. Si vous êtes fréquement entrain de faire des voyages longues distances et que vous faites sérieusement du sport, vous êtes à risque de développer le syndrôme de surentraînement.

7) Conditions climatiques difficiles. Si vous sortez fréquement courir à -10°C, vous êtes aussi à risque.

Notez qu’un entraînement intensif aboutissant à une certaine fatigue n’est pas du surentraînement. Si la fatigue se corrige après un délai de récupération, vous êtes correct. Mais si la fatigue est chronique et vous colle à la peau, c’est une autre histoire. Surtout si vous avez d’autres symptômes dans la liste qui suit.

12 symptômes du ‘syndrôme du surentraînement’:

Notez que cette liste de symptômes est inverse aux bienfaits du sport quand on le pratique adéquatement. Le sport, garder son corps actif, est nécessaire pour profiter d’une santé optimale.

Muscle à gauche avant un marathon et à droite après. Les muscles ont des lésions et de l’inflammation. Source photo


Vous faites trop de sport si :

1) Diminution des performances. Facteur numéro 1.

Diminution du niveau de performance alors que le volume ou l’intensité d’entraînement est maintenu ou augmenté.

Diminution de l’agilité, de la force, de l’endurance, du temps de réaction ou encore de la vitesse sont tous des signes de surentraînement.

2) Les choses paraissent plus difficiles qu’à l’habitude.

Le syndrôme de surentrainement donne l’impression que tout est difficile. Même les choses que l’on trouvait relativement facile sont perçues comme difficiles.

3) Rythme cardiaque anormalement élevé.

Un signe plus clair du syndrôme de surentraînement est un rythme cardiaque anormalement élevé durant l’effort physique ou au courant de la journée. Le rythme cardiaque peut aussi prendre plus de temps pour se normaliser.

4) Fatigue excessive. Que j’aime appeler ‘DEEP’ ou fatigue du ‘CORE’.

Quelques jours de fatigue ou de jambes lourdes, c’est normal de temps à autres. Mais une fatigue cumulée dans un corps qui n’a jamais eu la chance de pleinement récupérer, c’est différent.

En anglais on parle d’un concept appelé ‘Low energy Availability’ ‘LEA’ qui se traduit par ‘Faible disponibilité énergétique’. Ça c’est quand la fatigue est vraiment profonde, qu’on est fatigué dans notre CORE. Qu’on a passé trop de temps à puiser dans nos réserves d’énergie plutôt que de la chercher via l’alimentation.

On est dans un état de LEA quand on a passé trop de temps à s’entraîner intensément sans repos ou que l’on a manqué trop souvent d’énergie via notre alimentation, ou les deux.

5) Agitation et sauts d’humeurs

Se surentraîner peut significativement affecter vos hormones du stress telles que le cortisol et l’epinephrine. Le déséquilibre hormonal peut causer des changements d’humeur et de l’irritabilité.

6) Isomnie et sommeil agité

Dormir donne l’occasion au corps de se réparer et se regénérer. Mais produire trop d’hormones de stress ne vous permettra peut-être pas de pouvoir relaxer pour réussir à bien dormir.

7) Déficiences nutritionnelles

Constamment se surentraîner peut causer des déficiences nutritionnelles telle que la déficience en fer.

8) Blessures chroniques ou persistantes.

Des muscles et joints surutilisés peuvent causer des douleurs chroniques. Une douleur qui persiste au-delà de 2 semaines à un mois devrait être considérée comme chronique. Votre corps n’arrive pas à s’en remettre car il a été surutilisé.

9) Système immunitaire affaibli.

Vous tombez facilement malade ou un simple rhume s’éternise…
Quand vous faites de l’exercice régulièrement, votre corps utilise constamment de l’énergie pour réparer vos muscles. Pas de problème. Mais quand le sport monopolise l’énergie disponible, il n’en restera plus assez pour se battre contre un virus ou une bactérie. Le virus se reproduira plus facilement et il sera plus difficile de vous en débarasser.

Notez que ce sont les voies aériennes supérieures qui ont tendance à être davantage affectées par le syndrôme de surentraînement.

10) Perte d’appétit

L’exercice permet de mieux contrôler votre appétit et pour quelqu’un qui cherche à perdre du poids c’est une bonne chose. Mais perdre l’appétit ce n’est pas la même chose. Si, par exemple, vous trouvez facile de souvent sauter des repas sans en ressortir les conséquences, vous avez probablement une perte d’appétit.

11) Baisse de libido.

Si on pousse trop le sport et trop souvent, on risque de produire trop d’hormones de stress comme le cortisol. Sur la durée, le corps ne peut pas constamment gérer cette demande accrue et va diminuer la production d’hormones du sexe pour produire celles du stress. Notre libido est diminuée.

Notez que vous risquez aussi de voir des changements au niveau de vos menstruations. Des menstruations qui prennent plus de temps à arriver par exemple.

12) Diminution de la concentration.

Vous remarquez que vous avez moins la capacité de bien vous concentrer. Vous n’avez pas assez d’énergie pour bien répondre aux besoins du cerveau.

Ma conclusion de nutritionniste :

Je vous suggère de faire attention à votre santé générale quand vous décidez d’embarquer dans un programme d’entrainement sérieux.

On ne peut pas s’inventer athlète du jour au lendemain. Ou encore décider de participer à un marathon sans un bon suivi et une excellente éducation.

Je vous suggère fortement de travailler avec des spécialistes dans le domaine et de toujours y aller graduellement. De vous assurer que votre sport est ‘backé’ par une bonne alimentation. De prendre le temps nécessaire d’écouter votre corps, de le comprendre et de le respecter.

Faites attention, si vous ne faites pas les choses comme il faut, votre objectif de performance peut être incompatible avec votre santé.

Trop souvent je vois de grosses pertes musculaires et de la fatigue chronique s’installer après un ‘exploit’ sportif de l’athlète du dimanche.
Trop souvent je vois des personnes voulant perdre du poids s’acharner contre leur corps qui devient leur ennemi plutot que leur précieux allié.

Prenez soin de vous et faites du sport ! C’est supposé vous faire un bien fou! Pas vous drainer…

Et vous ? Voyez vous une baisse de performance malgré que vous n’avez pas changé votre programme d’entraînement ? De la fatigue chronique ? Des troubles du sommeil ?

N’hésitez pas de laisser vos commentaires. Ça me fera plaisir de vous lire. Même si c’est juste pour dire que vous avez apprécié l’article.. ça fait toujours du bien :)

Au plaisir,

Sofia Abdelkafi Dt.P Nutritionniste à Montréal.

À lire aussi : 33 citations MOTIVATION et SPORT de célèbres athlètes ou de réputé entraîneurs.


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https://manutritionniste.com/12-signes-que-vous-faites-trop-de-sport/feed/ 4
La bataille contre les rages de sucre. https://manutritionniste.com/la-bataille-contre-les-rages-de-sucre/ https://manutritionniste.com/la-bataille-contre-les-rages-de-sucre/#respond Wed, 04 Nov 2020 03:38:01 +0000 https://manutritionniste.com/?p=6663 Continue Reading]]>
Est-ce que la vue de ces bonbons vous fait réagir ? Un peu ? Beaucoup? source photo

Pas capable de se contrôler. Juste envie d’aller chercher de quoi de sucré et de l’engloutir tout rond. En mode completement ‘zoned out‘ et pas du tout  »dans le moment présent ». Apprécier et être « mindfull » de ce que l’on mange? Vraiment pas! Le goût, la texture, la saveur? Secondaires ! Il faut se l’admettre, tout ce que l’on veut vraiment c’est le shot de sucre.

Quand on a cette relation là au sucre c’est comme un besoin primaire. C’est comme une envie intense de sexe, de crier ou encore de courir. Chacun son truc… Dans le fond, on veut quelque chose qui agit vite, un genre de médicament ‘quick fix’ ou d’une sorte de drogue qui donne un ‘high‘.

Pourquoi as-t-on aussi souvent envie de sucré?

Ce besoin soudain, urgent et controlant semble correspondre à ce que l’on appelle une addiction. L’envie persiste, elle revient encore et encore. Elle nous lache pas, elle nous guette, elle nous colle à la peau. Elle n’est jamais vraiment assouvie; elle est juste temporairement calmée. Elle reste en ‘stand by’ jusqu’au prochain épisode.

Le problème avec le sucre c’est qu’on s’engouffre dans le problème. Tant qu’on assouvit la pulsion, on entretient l’addiction.

Après avoir mangé quelque chose de très sucré, notre glycémie (sucre dans le sang) pointe vers le haut, et malheureusement, après être montée très haut, trop haut; la descente est une véritable chute libre. Notre glycémie dans le sang est perçue comme trop basse. Deux-trois heures plus tard, on a envie, besoin même, de remonter. Les signaux de ‘cravings’ reprennent, on cherche à nouveau le ‘quick fix‘.

Avec cette addiction, on est pris dans de véritables montagnes russes, et c’est le sucre qui assure la ‘ride’.

Le sucre vu par les neuroscientifiques.

Ça fait un petit bout; quelques années maintenant; que les scientifiques ont découvert la partie dans le cerveau qui nous pousse à avoir envie de sucre.

Lorsque nous mangeons sucré, c’est le système de récompense du cerveau – appelé système dopaminergique mésolimbique – qui est activé. Pour certains, il est peut-être activé plus intensement que d’autres…

La dopamine est un neurotransmetteur qui permet la communication au sein du système nerveux.

La dopamine influence directement le comportement humain. Elle est indispensable à la survie. Elle passe des messages qui nous poussent à refaire quelque chose qui fait du bien.

C’est l’expression primitive de notre cerveau. Rien de rationnel là dedans; que des codages automatisés.

Pour notre bien donc, on est programmé à chercher de l’énergie : c’est vital. Le sucre est une source majeure d’énergie. Le sucre est donc perçu, par notre cerveau, comme le jackpot de l’énergie.

Cette programmation du cerveau date de plusieurs siècles. Sauf qu’à l’époque, il fallait avoir beaucoup de motivation et de dopamine pour combler une envie de sucré!

Il aurait fallu par exemple passer à travers toute une tige dure de canne à sucre, l’écraser, la mâcher et recracher toute l’écorce pour pouvoir peut-être en retirer 1/4 de tasse de sirop sucré.
Dans un contexte pareil, difficile d’en manger trop. Évidement, le problème aujourd’hui c’est que ce n’est plus la même chose …

Du sucre à l’état Brut. Canne à sucre. Source

Comment calmer et mieux contrôler les envies de sucre ?

Ce n’est pas rare et c’est même très fréquent que les gens viennent me voir à mon bureau privé pour que je les aide à en finir avec leur surconsommation de sucre.

Beaucoup de choses doivent être prises en considération pour espérer régler un problème d’addiction : le stress; les apports en macro-nutriments, leurs quantités, leurs ratios et leurs répartitions au courant de la journée; la relation à la nourriture; les émotions; les vitamines et minéraux; les potentielles insuffisances nutritionnelles; la flore bactérienne; les fibres alimentaires, etc.

Mais LA première chose à faire pour contrôler et même possiblement arrêter les envies de sucres c’est de : avoir un bon rythme !

Avoir un horaire complètement décousu et très changeant, sauter des repas ou encore passer de longues heures sans rien manger sont toutes des habitudes à risque de provoquer des ‘rages’ de sucre.
Si vous faites tomber trop bas votre glycémie dans le sang, le corps va vouloir vous défendre en vous poussant à aller chercher des sources d’énergie rapidement absorbables.

Si vous avez des rages de sucre, commencez par le commencement :

Mangez à des heures régulières
Et/Ou au minimum :
Respectez ces deux règles de structure :

Règle 1 : Espacez les repas d’au moins 4 heures.

Par exemple, si vous mangez à 9h30 du matin, assurez-vous que le repas suivant ne soit pas pris avant 13h30. (9h30 +4)

Cela vous évitera de manger de grandes quantités d’aliments en peu de temps.

La consommation excessive de nourriture dans un court délai peut créer des ‘pics’ de sucre dans le sang, être suivi de chute et vous connaissez malheureusement la suite.. besoin de remonter et risques d’envies de sucré.

Règle 2 : Prendre une collation entre les repas lorsqu’ils sont espacés de plus de 5 heures.

Par exemple, si vous mangez à 12h00 et que votre prochain repas est prévu pour +/- 19h00, prenez une collation vers 16h00.

Sans les collations, vous risquez d’avoir trop faim au moment du repas et donc de perdre le contrôle sur votre appétit en mangeant vite, trop. Vous pouvez aussi avoir plus d’envies de finir le repas avec une touche sucrée.

Vous risquez aussi d’être surpris par des ‘envies’ soudaines de sucre au courant de l’après midi et même de la soirée. Un genre de ‘rattrapage’ rapide d’énergie que le corps essaye de faire.

Pour finir : prenez quelques minutes pour vous projeter dans votre horaire. Organisez vos repas et collations en conséquence.

Voici quelques exemples d’horaires (plus ou moins 30 minutes) :

Horaire 1 (réveil tôt)  :

5h00 : Réveil
5h30 : Collation    
8h30 : Repas  
13h30 : Repas    
18h00 : Repas   
20hoo : Collation    
22h00+ : coucher

Horaire 2 (Réveil tardif et atypique):  

11h00 : Réveil
11h30 : Repas 
16h00 : Repas
22h30 : Repas  
00h30 : collation
2h00 : coucher  

Ces menus sont à titres indicatifs. Vous pouvez les réorganiser comme cela vous convient en respectant les règles indiquées plus haut et vos signaux corporels.

Voilà, j’espère que ça vous a aidé à mieux comprendre votre corps,

Et vous ? Pensez-vous avoir une addiction au sucre? Laissez vos commmentaires ci-dessous.

Au plaisir,

Sofia Abdelkafi, Dt.P Nutritionniste à Montréal.

À lire aussi sur Manutritionniste :

Cliquez ici pour lire cet article et mieux comprendre les rages de sucres.
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https://manutritionniste.com/la-bataille-contre-les-rages-de-sucre/feed/ 0
Pourquoi je n’arrive pas à arrêter de manger le paquet de chips ou de biscuits? https://manutritionniste.com/pourquoi-je-narrive-pas-a-arreter-de-manger-le-paquet-de-chips-ou-de-biscuits/ https://manutritionniste.com/pourquoi-je-narrive-pas-a-arreter-de-manger-le-paquet-de-chips-ou-de-biscuits/#respond Tue, 27 Oct 2020 17:29:31 +0000 https://manutritionniste.com/?p=6524 Continue Reading]]> Est-ce que j’ai de l’addiction à la nourriture? Pourquoi je n’arrive pas à arrêter de manger sucré ou salé ? Pourquoi je ne peux pas juste manger 1 ou 2 biscuits ? Juste un petit bol de chips ? Pourquoi je mange autant ?!

Notre obsession croissante pour la nourriture très sucrée, très grasse ou très salée n’est pas simplement un manque de volonté. Entres autres influences, les méga compagnies internationales ont décodé notre cerveau et nous manipulent. Et ce n’est malheureusement même pas une exagération.

Le but d’une compagnie lucrative comme Nestlé par exemple est de faire de l’argent. Les actionnaires sont là pour faire du profit et pour cela, il faut vendre de plus en plus et donc faire manger les gens de plus en plus.

Ils se sont donc assuré de nous rendre accro à leurs produits et ont développé ce que l’on appelle ‘le bliss point‘ ou en français ‘le point de bonheur‘ ou le ‘point de félicité‘. Un genre de point G version bouffe.

Qu’est ce que le ‘Bliss point’ ou le ‘point de bonheur’ ou le ‘point de félicité’ ?

Les fabricants se sont immiscés dans notre cerveau pour en prendre le contrôle. Leur nourriture est formulée de sorte à créer des dépendances hautement addictives. Une balance parfaite de gras, de sucre, de sel et de texture qui est scientifiquement très difficile à résister.

Manger et le désir de manger sont deux choses différentes qui impliquent deux mécanismes différents dans le cerveau. Pour avoir le désir de manger quelque chose de particulier, il faut avoir eu une expérience très positive et spécifique qu’on anticipe.

Quand on a du plaisir, on relâche de la dopamine. Et si on réussi à nous faire relâcher la bonne dose de dopamine et à nous l’associer avec une expérience en bouche très spécifique : c’est la formule gagnante.

Pourquoi c’est si difficile de résister?

Parce que la ‘junk food’ est une combinaison parfaite de science et de marketing. Et le top de la carrière de certains scientifiques agro-alimentaires est de rendre un aliment presque humainement impossible à résister.

C’est grâce au travail d’un journaliste passionné du New York Times que l’on a toutes ses informations sur les pratiques courantes de l’industrie. Il a écrit un livre sur le sujet : ‘Salt, Sugar, fat : How the food giants hooked us’.

Nos chips et petits biscuits difficiles à résister sont concoctés par des fabricants et des géants de l’industrie agro-alimentaire. Crédit photo

Il a rencontré des scientifiques qui pour certains se sentent coupables et éprouvent des regrets par rapport à leurs rôles dans la croissance internationale de l’obésité.

Il a aussi décortiqué des brevets qui montrent bien la complexité technique et l’ingénieurie qui permettent de développer le ‘parfait’ craquelin.

Il a vite réalisé que de véritables armées de chimistes, physiciens, et même de neuro-scientifiques travaillent pour les Nestlé de ce monde.

Tous travaillent à s’assurer que vous n’allez pas refuser le deuxième cookie, le troisième et peut-être même, avec un peu de chance, finir la boite.

8 techniques que les fabricants utilisent pour nous rendre accro :

Thornton Mustard, un consultant pour l’industrie alimentaire avait révélé dans son livre ‘The taste signature Revealed‘ que la satiété était l’ennemi d’un produit. Que son travail était de rendre un aliment ‘more-ish’ que je traduirais en français comme ‘ un aliment j’en veux plus‘. Un aliment ‘j’en veux plus’ est un aliment qui a la qualité de pousser un consommateur à en vouloir toujours plus. C’est la définition du succès dans le milieu.

Vous mangez trop de chips, de biscuits ou de bonbons parceque :

1) La satiété sensorielle est lente.

La satiété sensorielle c’est le moment où on n’a plus envie de manger un aliment gâterie parce qu’on n’en retire plus de plaisir.
Les fabricants cherchent donc à réduire la vitesse de satiété sensorielle de l’aliment pour que la personne en mange plus et en achète plus.

2) La saveur principale n’est pas trop dominante.

Le produit nous fait le même effet qu’une série Netflix qu’on n’arrive pas à arrêter !

Les fabricants ont développé un goût intense au devant de la bouche mais qui va vite s’effacer par la suite. C’est ce ‘high’ perdu du début, de la première bouchée, qui va nous donner envie d’en reprendre.

La saveur ‘signature’ ne doit pas non plus être trop dominante. Parce que sinon, l’intensité risque de nous combler trop vite et on risque de s’en lasser trop vite. Le produit ‘j’en veux plus’ doit donc avoir une saveur non pas fade mais plutôt vraiment bien ‘mélangé’ pour qu’on continue de le manger.

3) Ça a une texture ‘compote bébé’ version adulte.

Un aliment ‘j’en veux plus’ doit être facile à mâcher. Si les gens doivent trop mâcher pour extraire les saveurs, ça prendra trop de temps pour le manger et le digérer. Trop de temps = risque d’être conscient de ce qui se passe = risque de satiété. Et rappelons le, la satiété est l’ennemi du produit.

4) Ça fait du bruit.

Le ‘crounch’ initial est crucial ! Le bruit amplifie l’expérience en bouche. Uniliver et des universitaires d’Oxford ont démontré l’importance de l’expérience sonore quand on mange. Plus le son est fort, plus le produit est mieux noté par les consommateurs.
Le croustillant est associé à plus de fraîcheur par les participants mais la réalité est qu’il contribue fortement au ‘high’ initial que l’on a envie de retrouver et qui nous pousse à nous resservir.

Une industrie qui veut absolument obtenir le parfait ‘crounch’. Source photo.

5) Ça Fond en bouche.

Si la nourriture se dissout vite en bouche ça trompe le cerveau. La nourriture est perçue comme étant peu calorique. ‘Comme on n’a pas eu besoin de travailler pour manger, il ne doit pas y avoir trop de calories‘ se dit le cerveau. Ainsi il prend plus de temps à nous envoyer le signal pour arrêter, et on continue de manger.
En anglais il y a des termes pour cet attribut : « vanishing caloric density » ou « melt-in-the-mouth-appeal« .

6) Ça a la bonne forme.

Le centre de recherche de Nestlé a publié dans le journal scientifique de Biomécanique, une étude sur l’architecture de la bouche. Ils ont analysé comment différentes formes dans la bouche sont perçues. Comment différentes formes touchent et influencent nos papilles gustatives.

Trois ans plus tard, Nestlé annonce qu’ils ont développé des chocolats aux formes plus rondes.

7) Les trois pilliers de base sont bien balancés.

On est né avec le goût du sucré, du salé et du gras. Ce sont des goût primaires, et un aliment ‘j’en veux plus‘ va s’assurer de contenir les trois élèments et en doses parfaitement balancées.

Trop de sucre tout seul ne va pas nous plaire, c’est pour ça d’ailleurs que la plupart d’entre nous n’allons pas manger directement une cuillère à soupe de sucre. Par contre la même cuillère à soupe de sucre mélangée à du gras et une petite touche de sel, pas de problème. Exemple sous forme de crème glacée.

Plusieurs élèments doivent se marier pour créer un ‘aliment j’en veux plus‘. Essayez par exemple de boire du coca cola chaud et sans les bulles… vous allez être choqué par le goût du sucre.

Comme dit Adam Drewnowski de l’université de Washington, qui a étudié pendant plus de 30 ans le goût et les choix alimentaires des gens : « C’est en ajoutant une couche sur une autre de compléxité de saveurs et de textures que l’on développe un aliment ‘j’en veux plus’ puissant. »

8) Et tout pleins d’autres bonus ‘sympas’ (!).

Après il y a d’autres choses comme pour contrôler le niveau d’humidité et éviter que les ingrédients ne se séparent pendant les mois qu’ils vont ‘trainer’ sur les étagères.

Pour camoufler l’amertume ou l’acidité que tout ces mélanges peuvent créer.

Pour accentuer une saveur ou en atténuer une autre et ‘piéger’ le cerveau à croire que quelque chose existe ou n’existe pas.

Des odeurs et des saveurs indiquées comme naturelles mais qui ont exigé d’énormes sommes d’argent à développer en laboratoire comme a précisé Bruce Bradley, un ancien exécutif de l’industrie alimentaire qui a aussi écrit le livre : Fat Profits.

Il y a aussi un ingrédient beaucoup utilisé et qui donne l’impression qu’un aliment goûte mieux qu’il ne l’est vraiment : le glutamate monosodique (MSG). Certaines études suggèrent même que le MSG augmente jusqu’à 40% la quantité de nourriture que l’on mange.

Je vous suggère de lire l’article : Mon top 12 ingrédients à éviter ici.

Mes astuces de Nutritionniste :

pour ne pas devenir ‘victime de votre environnement’.

1) Au lieu de vous battre contre vous-même en culpabilisant parce que vous n’arrivez pas à vous arrêter, changez de cible.

Bien souvent, on a un discours intérieur très négatif envers nous même, on se trouve nul de ne pas réussir à se retenir; on se trouve faible. La réalité est que, bien souvent, en ayant un discours négatif envers soi-même, on s’enfonce davantage dans nos mauvais comportements.

Se battre contre soi-même n’est pas facile et n’est certainement pas toujours chose saine.
Changez de discours et dites vous que vous vous battez contre les fabricants qui veulent vous manipuler. En ayant une cible extérieur, la motivation risque d’être meilleure et vous allez être moins tourmenté.

2) À chaque fois que vous avez une impulsion pour acheter du chocolat ou un paquet de chips, achetez un billet de lotterie à la place ! (Technique que j’utilise personnellement).

Et vous ? Vous vous sentez perdre le contrôle avec certains aliments ? Êtes-vous sous le contrôle de certains ‘aliments j’en veux plus‘ ?

J’espère que cet article vous a aidé à mieux comprendre votre corps.

Au plaisir,

Sofia Abdelkafi Dt.P Nutritionniste à Montréal et en ligne.

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https://manutritionniste.com/pourquoi-je-narrive-pas-a-arreter-de-manger-le-paquet-de-chips-ou-de-biscuits/feed/ 0
Combien de calories par jour pour perdre du poids? https://manutritionniste.com/combien-de-calories-par-jour-pour-perdre-du-poids/ https://manutritionniste.com/combien-de-calories-par-jour-pour-perdre-du-poids/#comments Tue, 20 Oct 2020 14:00:52 +0000 https://manutritionniste.com/?p=6301 Nombres de calories par jour pour une femme ? Pour un homme ? Combien de calories par jour pour perdre du poids? Comment les calculer?

Perdre du poids exige souvent des changements sérieux du style de vie et des habitudes alimentaires. On entend souvent dire que pour maigrir il suffit de brûler plus de calories que ce que l’on mange. Que pour perdre 1lbs par semaine, ou 450 grammes, il faut couper au moins 500 calories par jour. C’est vrai, mais c’est plus complexe que ça.

Tout d’abord, qu’est-ce qu’une calorie ?

Une fois dans notre corps, tous les aliments sont décomposés sous forme d’énergie et de nutriments. L’énergie se mesure en calories. Les calories sont simplement l’unité de l’énergie. Et chaque corps, selon, l’âge, le sexe, la taille, le poids et le niveau d’activité physique a besoin d’une quantité différente de calories.

Le calcul des calories, une technique incomplète :

Il est vrai que la méthode la plus efficace pour perdre du poids est celle de calculer les calories consommées dans une journée. Mais bien souvent, la compréhension de cette méthode est trop simpliste.

Beaucoup d’autres facteurs entrent en jeu pour assurer une perte de poids saine et durable.

Prenons un exemple d’application de ce concept dans sa forme la plus simpliste : la diète ‘twinkie’.

 »Méthode » Twinkies de perte de poids.

Un professeur de nutrition humaine de l’Université du Kansas a, pendant 10 semaines, mangé que des petits gâteaux au chocolat chaque trois heures au lieu de manger des repas. Il a aussi varié un peu en mangeant des chips Doritos, et des Oreos.

Son apport habituel en calories, avant la diète, était de 2600 par jour. Avec la diète twinkie il a coupé 800 calories en ne mangeant que 1800 calories par jour. Résultat : il a perdu du poids en passant de 28.8% de masse graisseuse à 24.9%. Il a perdu 27 lbs (12 kg) en deux mois.

Sauf qu’il a peut-être perdu du poids oui, mais ce n’est en aucun une approche saine ou durable.
Des mesures de laboratoires ont été effectuées sur ce professeur et il n’y avait rien à signaler d’anormal. Mais la réalité est que les effets néfastes d’une mauvaise diète prend souvent plus que seulement 10 semaines pour faire effet sur notre santé cardiaque ou nos risques de développer un cancer..

Aussi, qu’arrive-t-il dès que l’on se remet à manger de vrais repas ? On n’a rien appris dans un processus de perte de poids aussi basique. Aucune éducation, aucuns vrais changements. Retour à la case départ... et souvent même, un petit bonus. En effet, la reprise de poids après une mauvaise diète est souvent supérieure au poids de départ.

L’approche Twinkie est la forme la plus basique de calcul de calories. Et beaucoup de gens, sans être dans le ridicule de la diète à base de gâteau et de Doritos, ont eux aussi souvent une approche trop simpliste.

Exemples d’erreurs lors de calculs des calories :

1) Macronutriments débalancés :
En comptant les calories, qu’en est-il des proportions des différents macronutriments consommés ? Les gras, les glucides, les protéines ? Qu’arrive-t-il si on respecte une certaine quantité de calories par jour mais que tout est débalancé ? Comment le corps est-il supposé bien remplir ses différentes fonctions ?

Si vous avez le choix entre deux collations et que vous êtes entrain de faire ‘attention’ à vos calories par jour.
Collation 1 : 170 calories
Collation 2 : 120 calories.
Vous allez probablement opter pour la collation 2. Mais qu’en est-il de l’apport en protéine, en gras et en glucides ? Peut-être que les proportions de la collation 1 sont meilleures et qu’elle aurait pu avoir un meilleur effet sur votre sensation de faim et le contrôle de votre appétit. Qu’en choisissant la collation 2 vous allez avoir faim trop vite et que finalement vous allez manger 200 calories de plus au prochain repas.

2) Mauvaise répartition énergétique dans la journée :

Et qu’arrive-t-il si vous ‘contrôlez’ vos calories mais que vous mangez à de mauvaises heures par exemple ? Trop le matin, pas assez le soir ? Ou encore, pas assez au moment de faire du sport ? Ces paramètres aussi peuvent avoir un impact sur le poids et sur la qualité de votre vie (somnolence, fatigue, reflux gastrique, perte musculaire..).

3) Calories affichées pas forcèment pareil que calories absorbées.

Certaines études ont aussi démontrées que les calories affichées d’un aliment ne sont pas forcément égales aux calories absorbées par notre corps. Il peut y avoir de grandes variations. La qualité de ce que l’on mange importe.
100 calories affichées sur un berlingot de jus de fruit ne va pas avoir le même effet sur notre corps qu’un 100 calories d’un fruit frais par exemple.
Ainsi, quand on cherche à maigrir, la qualité de nos calories sont aussi à prendre en considération. Surtout quand on veut avoir une approche plus subtile, saine et durable.

4) Le style de vie général compte aussi

La qualité de votre sommeil, vos hormones, votre niveau de stress, votre état de santé général (thyroide, diabète, etc.), la prise de médicament etc. sont tous des exemples de paramètres qui font que la perte de poids ne dépend pas seulement des calories ingérées.

Pour moi, prendre en considération bien plus que juste les calories c’est la différence entre une approche ‘grossière’ et une ‘sur mesure’.

Le calcul des calories pour perdre du poids peut être efficace oui, mais ce n’est pas complet comme approche.

Combien de calories par jour suis-je supposé(e) manger ?

Calories par jour pour une FEMME (en moyenne) :

GroupeMaintien du poidsPerte de poids
(1lbs, 450g par semaine)
26 à 50 ans
modérément active
+/- 2000 calories
par jour
+/- 1500 calories par jour
26 à 50 ans
active. Marche
+ 5km/jour
+/- 2200 calories
par jour
+/- 1700 calories par jour
La vingtaine
modérément active
+/- 2200 calories
par jour
+/- 1700 calories par jour
50 ans +
modérément active
+/- 1800 calories
par jour
1300 calories par jour
Femmes enceintes
ou qui allaittent
Les besoins varientset sont plus élevés

Calories par jour pour un HOMME (en moyenne) :

GroupeMaintien du poids Perte de poids
(1lbs, 450g par semaine)
26 à 45 ans
modérément actif
+/- 2600 calories par jour+/- 2100 calories par jour
26 à 45 ans
Actif. Marche
+ de 5km/j
+/- 2800 à 3000
calories par jour
+/- 2300 à 2500
calories par jour
19 à 25 ans
modérément actif
+/- 2800 calories par jour+/- 2300 à 2500
calories par jour
19 à 25 ans
Actif. Marche
+ de 5 km/j
+/- 3000 calories par jour+2500 calories
par jour
46-65 ans
modérément actif
+/- 2400 calories par jour+/- 2000 calories
par jour
Après 66 ans +/- 2200 calories par jourN.D

Calcul plus spécifique de nos besoins caloriques par jour :

La façon de calculer le besoin calorique spécifique à une personne est d’abord de calculer le besoin métabolique de base (MB). Il s’agit du minimum de calories dont votre corps a besoin pour fonctionner au repos, quand vous ne faites rien. Donc l’énergie dont vous avez besoin pour que votre coeur batte, vos poumons fonctionnent etc. Votre métabolisme de base utilise 60 à 75 % de votre besoin énergétique total dans une journée

Après avoir obtenu ce chiffre en calories, vous devez prendre en considération toutes les activités que vous faites dans une journée. Tout ce qui a besoin d’énergie : exercices physiques, faire le ménage, monter des escaliers, promener le chien, réfléchir, cours de yoga, etc.. et l’additionner à votre besoin énérgétique de base (MB).

Pour faire simple : voici un outil d’estimation de vos besoins énérgétiques spécifiques : LIEN ICI

Combien de calories par jour pour perdre du poids :

La recommandation pour perdre du poids de façon saine est de ne pas essayer de perdre plus de 4 à 8 lbs par mois (2 à 4 kg par mois). Ce qui correspond à pas plus d’un déficit de 500 à 1000 calories par jour.

Les promesses du genre : PERDEZ 10 LBS en un MOIS, sont des promesses qui peuvent être dangereuses.

Pour perdre autant de poids en si peu de temps il faut brûler en un mois, 35 000 calories de plus que ce que vous mangez. Cela correspond à une différence de 1200 calories par jour.

1200 calories par jour de moins dans votre alimentation : c’est vraiment beaucoup.
Si vous étiez entrain de manger de grandes quantités de calories avec par exemple 4000 calories par jour alors que votre besoin était de 1800 par jour, oui, couper autant est faisable.
Ou aussi possible si vous consommez 2600 calories par jour et que votre besoin est de 2000 par jour. Vous pouvez couper 600 calories dans votre alimentation et bruler un autre 600 calories de plus dans votre journée avec du sport. Le total de 1200 calories ‘enlevé’ ou ‘brûlé’ dans un contexte comme celui-ci est faisable et pas malsain.

Par contre, si vous consommez plus ou moins 2000 calories par jour et vous cherchez à perdre 10lbs en 1 mois en coupant 1200 calories : bonjour les dégâts! En ne consommant plus que 800 calories par jour vous vous mettez à risque pour bien des problèmes. Cet apport énergétique ne couvrira même pas vos besoins de base (MB), il drainera votre énergie vitale, vous risquez de développer des carences, des troubles de la santé, et une relation conflictuelle avec votre corps et votre nourriture. En bonus, vous allez perdre beaucoup de masse musculaire et vous prenez un grand risque de ralentir votre métabolisme et de plus facilement prendre du poids dans le futur.

Pour utiliser la technique de calcul de calories pour une perte de poids saine; il faut une bonne stratégie et un bon plan. Il faut comprendre sa réalité et son point de départ pour savoir combien couper, où couper et quand.

1 heure d’activitéUne personne
de +/- 125 lbs
(56 kg)
Une personne
de +/- 155 lbs
(70 kg)
Une personne
de +/- 185 lbs
(83kg)
Golf
(avec voiturette)
198246294
Marche
(3.5mph / 5km/h)
215267319
Kayak283352420
Baseball289359428
Nage libre modérée397492587
Tennis397492587
Courir, modéré624773923
Vélo, modéré
(9 mph / 14km/h)
454562671
Football (soccer)399494588
Dépense énergétique moyenne pour certains sports

Comment ‘sauver’ des calories

Pour dimnuer son apport calorique, pas besoin de couper sur tout un groupe alimentaire ou s’interdire de manger certains aliments. Tout est question de modération. Voici quelques exemples trouvés sur internet :

Conclusion :

La quantité de calories dont vous avez besoin dans une journée dépend de votre objectif : maintenir le poids, en perdre ou en gagner. Elle dépend aussi d’autres paramètres tels que votre âge, votre taille, votre sexe, votre niveau d’activité physique ou encore votre métabolisme de base.

Diminuer les calories ne veut pas dire s’affamer. Quelques changements ici et là dans votre alimentation, incluant de l’exercice physique, une bonne hydratation, une bonne répartition énergétique et un bon ratio entre les différents macro-nutriments et vous pouvez probablement perdre du poids.

Voilà, j’espère que vous comprenez un peu plus comment votre corps fonctionne.

N’hésitez pas de laisser vos commentaires,

Au plaisir,

Sofia Abdelkafi Dt.P Diététiste nutritionniste à Montréal.

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https://manutritionniste.com/combien-de-calories-par-jour-pour-perdre-du-poids/feed/ 4
Pourquoi on pète ? https://manutritionniste.com/pourquoi-on-pete/ https://manutritionniste.com/pourquoi-on-pete/#comments Fri, 16 Oct 2020 22:05:33 +0000 https://manutritionniste.com/?p=6171 Continue Reading]]> Pourquoi pète-t-on? Pourquoi les pets sentent-ils mauvais? D’où viennent les gazs? Pourquoi les pets font-il des bruits différents? Comment péter moins? Pourquoi ne faut-il pas trop retenir son pet ?

On péte parce qu’on avale de l’air:

Une bonne partie de vos pets est simplement de l’air avalé sans faire exprès. On parle la bouche pleine ou encore on boit avec une paille, on boit de la boisson gazeuse, on mâche de la gomme : tout ça fait avaler de l’air.
Cette sorte de pet n’est pas odorante. Il est surtout constitué d’hydrogène et d’oxygène. Par contre, il peut faire du bruit en sortant.

On péte parce qu’on digère :

Les pets sont aussi le résulat d’une digestion. Péter témoigne d’un écocystème complexe et en santé dans votre intestin.

Vous mangez, vous digérez, vous pétez. Rien de plus naturel. Les aliments que l’on mange passent à travers notre système digestif. Une fois arrivé dans le gros intestin, les sels minéraux et l’eau sont absorbés. Par contre, certaines parties de ce que l’on a mangé n’ont pas été digérées par l’estomac. Les enzymes (sortes de petits ciseaux) n’assimilent pas les aliments riches en hydrates de carbone comme le sucre, l’amidon ou encore les fibres.

C’est là que les bactéries de notre système digestif entrent en jeu. Ce qui reste de notre nourriture après l’absorption, va leur servir de festin.
Ce sont ces bactéries qui, en se nourrissant, libèrent des gazs. De l’air qui va descendre le long du gros intestin et s’accumuler devant la porte de sortie : le ‘rectum’.

La pression de ces gazs sur les muscles de l’anus augmente petit à petit jusqu’à faire céder les muscles et ressortir sous forme de pet.

Les bactéries responsables des pets sont importantes pour notre santé :

Microbiome : un deuxième cerveau

On mange pour fournir à notre corps des nutriments. Après que la nourriture ait été mâchée, pré-digérée, et absorbée , on pourrait penser que ce qui reste n’est que déchets inutiles : faux.

Comme vous avez pu comprendre, ce qui reste, nourrit les bactéries. Et ces bactéries sont vitales pour avoir une bonne santé.

C’est un véritable petit monde à l’intérieur de nous constitué de tout un écocystème qui nous permet de vivre. Ce microbiome à la biodiversité fascinante, est composé de milliards de petites bactéries qui grouillent en nous !

Elles produisent des vitamines et des acides gras qui protègent l’intérieur de nos intestins, et elles favorisent même notre système immunitaire. Beaucoup de scientifiques sont passionnés par cette partie là de notre corps et ne cessent de découvrir de nouvelles choses prometteuses pour l’avenir de l’humain.

On parle même de deuxième cerveau humain tellement le microbiome joue un rôle important.

Combien de fois par jour sommes-nous supposé péter?

Normalement, les pets surviennent 3 à 5 heures après avoir mangé des aliments dont les bactéries raffolent. La période de création de gazs dure plus ou moins 2 heures.
Ainsi, si vous avez mangé un repas fibreux à midi par exemple, vous allez commencer à péter à partir de 15 – 17h00 et ce jusqu’à 17 – 19h00.

Nous pétons tous en moyenne autour de 14 fois par jour avec une variation moyenne de 5 à 15 pets par jour. Les femmes pétent autant que les hommes.

Combien de pets dans une journée

Pourquoi certains pétent souvent ?

Ils existent différentes sortes de bactéries dans le système. Il y en qui mangent la nourriture et libèrent des gazs; d’autres qui mangent d’autres bactéries et certaines qui mangent les déchets produits par d’autres bactéries.
Si vous n’avez pas beaucoup de bactéries qui ‘mangent’ les déchets comme les gazs produits par d’autres : vous allez avoir plus de pets que la moyenne dans la journée.
Ou si vous avez un surnombre de bactéries qui libèrent des gazs par rapport à celles qui les éliminent, vous allez aussi avoir plus de pets que la moyenne.

Les proportions des différentes bactéries diffèrent d’une personne à l’autre. Et si vous avez un mauvaise équilibre entre les différentes bactéries vous aurez ce que l’on appelle de la flatulence. Car péter chaque jour c’est normal, mais péter tout le temps ne l’est pas. Vous pétez excessivement si vous pétez plus de 20 fois par jour.

Bonne nouvelle, la flatulence peut être soignée et mieux contrôlée grâce à des changements au niveau de votre alimentation et de votre style de vie.

Voici aussi d’autres raisons qui peuvent justifier le fait de péter souvent :
– Pancréatite autoimmune.
– Maladie Coeliac
– Maladie de Chrohn
– Diabète
– Dumping syndrome (La nourriture arrive de façon brutale dans votre intesting grêle)
– Troubles alimentaires
– Reflux gastriques
– Gastroparésie (L’estomac se vide trop lentement)
– Inflammation
– Syndrôme du colon irritable
– Intolérance au lactose
– Ulcère

Tous ces désordres digestifs interfèrent avec une digestion normale et stressent votre système avec comme résultat : des flatulences.

Pourquoi un pet sent mauvais ?

99 % du gaz que vous produisez ne sent absolument rien. Un gaz inodore est composé de dioxyde de carbone, d’hydrogène et de méthane. C’est seulement 1% qui sent vraiment mauvais et le responsable c’est le souffre.

Des pets qui ‘puent’ peuvent être dus à une alimentation riche en fibres, à une intolérance alimentaire, à certains médicaments comme les antiobiotiques, à la constipation ou encore à un mauvais équilibre bactérien dans le système digestif. Dans certains cas plus rares, des pets odorants peuvent être dus à un cancer du colon.

Certains légumes sentent forts et comme ils sont fibreux, ils fermenteront dans votre système et les gazs produits eux aussi sentiront forts : broccoli, bok choy, asperges, choux.

En plus, beaucoup de légumes sont à base de sulfure : le composant responsable des mauvaises odeurs.

Mais rappelez-vous que vous avez énormément plus de bienfaits de manger des légumes et d’avoir des gazs que de ne pas en manger ou pas assez en manger et de péter moins.

Pourquoi un pet est bruyant ?

Les pets ne font pas toujours du bruit. Ça dépend de la pression de l’air que vous expulsez. 
Quand vous lâchez un gaz, vous avez aussi relâché de la pression et se faisant, vous faites vibrer la peau autour de l’anus. Cette vibration et circulation d’air donne le bruit qu’on entend. Un bruit que vous pouvez plus ou moins contrôler en resserrant les muscles de l’anus lors de la sortie de l’air.

Pourquoi il ne faut pas retenir un pet ?

On péte quand la pression des gazs est trop forte sur les muscles de l’anus.
S’empêcher de se relâcher est une mauvaise idée : c’est presque garantit que vous allez avoir des douleurs et des problèmes de ballonnements.

On peut des fois avoir l’impression que le pet a disparu après l’avoir retenu mais la réalité est que ce gaz intestinal est une bulle d’air qui reste dans le système digestif et qui doit éventuellement être dégagé. De toute façon, cette bulle n’a pas d’autres endroits où aller. Et si ça ‘traine’ dans votre système digestif, vous risquez de ballonner et de ressentir des douleurs et inconforts.

Pourquoi les femmes pétent plus juste avant ou lors de leurs menstruations ?

Notez tout d’abord que c’est très commun d’avoir plus de pets avant ou pendant ses règles. Cette augmentation de gazs s’explique par des fluctuations hormonales surtout de l’oestrogène et la progestérone.
L’odeur, elle, est justifiée par un changement au niveau du microbiome pendant la période de menstruation.

Quelques conseils pour diminuer les flatulences et ballonnements:

1) Si vous augmentez votre apport en fibres car vous savez que c’est très bon pour votre santé et que vous devez faire plus d’efforts pour en avoir davantage : allez-y graduellement.
N’augmenter que petit à petit votre consommation de légumes, fruits, légumineuses ou encore produits céréaliers à grains entiers.

2) Prenez le temps de bien rincer vos légumineuses ! Voici un bon article à lire pour mieux digérer vos légumineuses ICI.

3) Mangez lentement, mastiquez beaucoup.

4) Mangez de plus petits repas et plus souvent au courant de la journée.

5) Faire un minimum de 30 minutes par jour d’activités physiques pour éviter que les gazs ne s’accumulent dans le système digestif. Bouger aide à faire passer les gazs petit à petit et de ne pas ballonner.

6) Évitez de manger trop gras car les aliments gras ralentissent la digestion et augmentent le temps de fermentation du repas créant ainsi plus de gazs.

7) Ne mâchez pas de chewing-gum, ne buvez pas avec des pailles et évitez les boissons gazeuses.

8) Ne mangez pas trop sucré. Le sucre, ça fermente !

Voilà, j’espère que vous avez appris à mieux comprendre votre corps.

Bien au plaisir de vous lire dans la section commentaire,

Sofia Abdelkafi Dt.P Nutritionniste à Montréal.

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https://manutritionniste.com/pourquoi-on-pete/feed/ 1
Cellules graisseuses et perte de poids. https://manutritionniste.com/cellules-graisseuses-et-perte-de-poids/ https://manutritionniste.com/cellules-graisseuses-et-perte-de-poids/#comments Tue, 13 Oct 2020 18:35:56 +0000 https://manutritionniste.com/?p=6116 Continue Reading]]> Est-ce que les cellules graisseuses fondent?

Qu’arrive-t-il au juste dans le corps quand on prend du poids ? Comment se forme le gras corporel ? Je suis nutritionniste à Montréal et je réponds à vos questions ici.

Qu’est ce qu’une cellule graisseuse ?

Cellules souches ou ‘indifférenciées.

Tout commence avec ce que l’on appelle une cellule souche. Ce sont des cellules qui sont comme des ‘pages blanches’ d’un livre qui n’est pas encore écrit. Ce sont des cellules qui attendent qu’on leurs disent quoi faire.

Dans notre corps, nous avons une réserve de cellules souches. Elles sont capables de tout faire. Elles peuvent se développer en n’importe quel type de cellule dans le corps. Si par exemple vous vous arrachez un petit bout de peau, les cellules souches vont se transformer en cellules de peau pour remplacer le morceau manquant.

Les cellules souches sont capables à la fois de se différencier et de se multiplier en les 200 types de cellules qui forment le corps humain.

Point de départ : cellules souches avant d’être différenciées ou ‘utilisées’.

Ces fameuses cellules souches peuvent donc, entre autres, se transformer en cellules graisseuses que l’on appelle : cellules adipeuses ou adipocytes.

Adipocytes formées à partir de cellules souches

Les cellules graisseuses sont capables de stocker les graisses sous forme de triglycérides. Elles fournissent de l’énergie à l’organisme quand il en a besoin. C’est un processus naturel car, prise de poids ou pas, nous avons besoin d’énergie. Le hic, c’est que ces cellules graisseuses peuvent devenir de plus en plus nombreuses.

En effet, le phénomène de différenciation et de multiplication des cellules peut être amplifié.

Les cellules graisseuses se multiplient

Plusieurs facteurs peuvent entrer en jeu et expliquer la multiplication des cellules ‘spécialisées’. Un chamboulement hormonal suite à la prise de cortisone ou encore à un stress chronique; une mauvaise hygiène alimentaire etc… Les raisons sont nombreuses.

Une mauvaise alimentation ou une alimentation composée d’ingrédients sains mais dans des proportions déséquilibrées peut entraîner un surnombre de cellules graisseuses.

Cellules graisseuses multipliées

Ces cellules ne pourront plus jamais redevenir des cellules souches. Une fois un adipocytes, toujours un adipocytes. Même quand une cellule meurt, elles seront automatiquement remplacées par d’autres. Il est malheureusement impossible de faire marche arrière. Le nombre de cellules graisseuses que nous avons est comme codé dans notre corps. Toujours possible d’en avoir plus; pas possible d’en avoir moins.

Les cellules graisseuses grossissent

Le processus ne s’arrête pas là. Une fois un adipocytes formé : il peut gonfler.

Lorsque l’on mange trop par exemple et que l’on ne fait pas assez d’exercices physiques, les cellules graisseuses augmentent en volume. Elles peuvent gonfler jusqu’à 100 fois leur taille.

Cellules graisseuses gonflent jusqu’à 100 fois leur taille

Ça c’est la partie réversible : on peut faire marche arrière. C’est grâce à ce phénomène que l’on peut espérer une perte de poids. Nous n’éliminons pas de cellules adipocytes, nous les ‘dégonflons’!

Voilà pour aujourd’hui, j’espère que vous comprenez un peu plus comment votre corps fonctionne.

N’hésitez pas de me laisser un commentaire sous cet article, ça me fera plaisir de vous lire.

Sofia Abdelkafi Dt.P Nutritionniste à Montréal.

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https://manutritionniste.com/cellules-graisseuses-et-perte-de-poids/feed/ 2
Pizza, téquila, vin et la perte de poids. https://manutritionniste.com/pizza-tequila-vin-et-la-perte-de-poids/ https://manutritionniste.com/pizza-tequila-vin-et-la-perte-de-poids/#respond Tue, 06 Oct 2020 02:18:42 +0000 https://manutritionniste.com/?p=5851 La pizza pour perdre du poids ? Pourquoi pas un peu de téquila ou encore une demi-bouteille de vin avant de dormir ? Des algues peut-être ? Le vinaigre de cidre de pomme ? Tout pleins de versions ‘bouffe’ ou ‘drink’ finalement de la pilule pour maigrir.

Comment la recherche de la pilule miracle peut tourner au ridicule en 5 exemples.

L’article ci-dessous commence bien une fois que l’on dépasse le titre et que l’on commence à lire. Il explique que les gens qui se permettent des petites gâteries ici et là ont plus de chances de maintenir leurs bonnes habitudes alimentaires. Et c’est vrai! Le titre finalement était plus pour attirer l’attention et nous faire cliquer par curiosité…

Cet article vu sur le net a été partagé plus de 3.1 Millions de fois sur facebook

C’est bon, cet article: ça passe! Le contenu était bien raisonable malgré un titre provocateur.

Après, le hic c’est que d’autres sont vraiment sérieux et pousse le concept un peu trop loin.. place donc aux débordements…

Cet article a été partagé plus de 1.4 Millions de fois sur facebook.

Là on nous explique que les scientifiques ont trouvé que les sucres de la plante qui permettent de faire la téquila peuvent possiblement diminuer le glucose sanguin chez les diabétiques de type 2 et aider à perdre du poids.

Malgré que je ne pense pas que quelqu’un va prendre cet article à la lettre et consommer de la téquila pour ‘traiter’ son diabète (!), les conséquences néfastes sont là pareils.

Entre autres : ça alimente l’idée qu’il existe quelque part une solution miracle pour ‘traiter’ la perte de poids.

Bon après, bien évidement, si la tequila peut faire maigrir, c’est sûr, ce n’était plus qu’une question de temps pour que d’autres boissons alcoolisées s’y mettent.

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On nous raconte qu’une étude démontre que les femmes buvant 1-2 verres de vin en soirée ont plus de chances de perdre du poids que les femmes qui n’en boivent pas.
Ça continue en expliquant que l’acide ellagique contenu dans le vin rouge est le grand champion de la perte de poids. Que cet acide permet de ralentir la croissance de cellules graisseuses et arrêter la formation de nouvelles. Que grâce au vin rouge, on brûle plus de gras. Que le vin rouge boost même le métabolisme.

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Là on y va de main forte, on nous dit que c’est complètement révolutionnaire. Que des scientifiques britanniques assurent que les algues sont possiblement LA solution à la pandémie d’obésité. Que les algues ont le potentiel de réduire à plus de 75% la rétention de gras dans le corps.

‘apple cider vinegar weight loss’ a plus de 19 millions de résultats sur google.

Et pour finir, le vinaigre de pomme! Celui-ci va vous rappeler que finalement, beaucoup d’entres vous tombez dans ce genre de pièges. Vous avez probablement du vinaigre de pomme dans votre cuisine et vous avez probablement vous même ou entendu d’autres vous dire que c’était une super solution pour un de vos problèmes de santé.

En tout cas, pour la perte de poids, ça ne l’est pas ! Ne croyez pas à aucun titre de ce genre :  »Le (insérez ici un aliment de votre choix) aide à la perte de poids. »
Car manger est un des comportements humain des plus complexes et ce n’est pas une ‘maladie’ qu’il suffit de régler avec un aliment ou une pilule miracle.
Il existe peut-être du tylenol pour vos maux de tête, mais il n’existe rien de ce genre pour la perte de poids et il n’en existera jamais. Arrêtez de chercher et de perdre votre santé et votre moral en allant dans tous pleins de directions différentes. Ce sont des impasses.
Pour perdre du poids, il faut d’abord vous assurer que vous n’avez aucune maladies comme le diabète, de la résistance à l’insuline ou encore des problèmes de thyroide.
Puis il faut vous assurer que vous dormez bien et que vous n’avez pas de stress important et chronique.
Et par la suite, il faut sérieusement prendre le temps de comprendre vos habitudes alimentaires, votre relation à la nourriture, votre façon de cuisiner, vos besoins nutritifs et puis ajuster le tout, patiemment et étape par étape.

Voilà pour aujourd’hui,

Au plaisir de vous lire dans la section commentaires,

Sofia Abdelkafi Dt.P Nutritionniste à Montréal

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Pourquoi ne pas maigrir avec la diète cétogène ‘keto’. https://manutritionniste.com/pourquoi-ne-pas-maigrir-avec-la-diete-cetogene-keto/ https://manutritionniste.com/pourquoi-ne-pas-maigrir-avec-la-diete-cetogene-keto/#comments Mon, 05 Oct 2020 19:07:12 +0000 https://manutritionniste.com/?p=5836 Régime cétogène, diète keto, quoi manger avec un régime keto ? Je suis une nutritionniste à Montréal et voici mon point de vue sur le sujet.

Mais qu’est ce que la diète cétogène?

En temps normal, après des siècles d’évolution, selon de milliers de cultures à travers le monde, et tel que recommandé par les comités scientifiques et officiels en nutrition (exemple: santé canada) : l’humain consomme 45 à 65% de son apport énergétique qui provient des glucides.

Les glucides sont des nutriments que l’on retrouve dans beaucoup des aliments que nous mangeons : céréales, fruits, produits laitiers, légumineuses, etc. Les fibres, l’amidon et le sucre sont tous des glucides.

La diète cétogène consiste à éliminer presque tous les glucides de notre alimentation. Chambouler les traditions, la science et l’évolution humaine en n’ayant plus que 5 à 15 % de notre énergie qui provient des glucides.

Exemple de repas ‘keto’ cétogène

Et qu’est ce qui remplace tout ça dans la diète cétogène ? — Les gras (lipides).  Avec comme recommandation un apport incroyable de 70 à 90% de notre énergie qui provient des gras.

Est-ce que perdre du poids avec la diète cétogène a fait ses preuves?

Non. Pas plus que tout autres diètes.

Beaucoup d’études, comme celle-ci du centre de prévention et de recherche de Stanford qui a duré un an et qui a évalué plus de 600 participants, ont démontré que la diète cétogène n’a rien de différent d’autres diètes restrictives.

Que l’on soit sur une diète faible en gras ou faible en glucides, les participants ont perdu presque exactement la même quantité de poids.
Dans une autre publication du journal américain de l’association médicale, les chercheurs ont analysé les résultats de plusieurs diètes populaires. Que ce soit Atkins, South Beach, Zone diet, diète faible en gras, Jenny Craig ou encore Weight Watchers : les résultats de perte de poids étaient les mêmes.

Les scientifiques sérieux sont d’accord : la meilleure stratégie pour la perte de poids est de suivre une façon de manger que l’on est capable de maintenir au fil du temps.

Et de mon expérience de nutritionniste à Montréal depuis plus de 10 ans : ne pas manger de fruits, de pain, de pomme de terre et de glucides en général ; c’est quasi impossible à maintenir ! Alors évitez de tomber dans le piège de l’excitation de la perte de poids rapide initiale. Vous allez probablement tout reprendre avec un petit bonus.

Exemple de repas ‘keto’ cétogène.

Pourquoi il ne faut pas suivre de diète cétogène :

1) Les diètes keto font partie de la grande collection des diètes à effet yoyo. Elles font grossir sur le moyen/long terme. On reprend tout le poids perdu et malheureusement même plus que le poids que l’on avait avant de commencer.

2) Dans un contexte d’augmentation constante des problèmes reliés à la santé cardio-vasculaire, il est un peu fou de manger autant de gras dans notre diète ! Rappelons que la consommation exagérée de gras saturés augmente beaucoup vos risques d’avoir un taux de cholestérol anormalement élevé dans votre sang.
J’aimerai aussi vous laisser savoir que l’association américaine de la santé cardiaque a estimé que 45 % de leur population souffrira de troubles cardiaques d’ici 2030.
Et que de plus en plus de jeunes dans la vingtaine et la trentaine souffrent de crises cardiaques ; surtout les femmes. Entre 1995 et 2014, les jeunes femmes ayant eu une crise cardiaque sont passés de 21 à 31 %.

3) Avec la diète keto, on se retrouve avec plus de calcium perdu dans l’urine. Sur le long terme, on perd davantage de la densité osseuse et on risque d’augmenter nos risques d’ostéoporose.

4) Vous allez probablement manger moins de fruits et de légumes en suivant cette diète. Je vais rappeler l’évidence : manger des fruits et beaucoup de légumes ce n’est pas juste important ; c’est nécessaire.

5) En coupant les produits céréaliers, les fruits et plusieurs légumes ; vous allez manquer de fibres aussi. Les fibres jouent un rôle majeur dans la santé de votre système digestif.

6) La cétose est un état métabolique naturel qui est caractérisé par l’accumulation de corps cétonique dans le corps. En temps normal on a moins de 9 mmol/L de cétones dans le corps. Lors d’une diète keto, on pousse cet état métabolique à l’extrême ; on peut se retrouver en acidose métabolique avec plus de 15 mmol/L de cétones. Tout comme un diabétique de type 1, on peut développer des problèmes d’insuffisances rénales ou même des oedèmes (gonflements) cérébraux. Lien ICI et ICI.

7) La cétose fait augmenter les besoins en eau et en minéraux. On peut mesurer, avec des bandelettes urinaires, de plus haut taux de perte de calcium, de potassium et de magnésium. Voici quelques exemples d’effets secondaires suite à une déficience en potassium dans le corps : spasmes, crampes musculaires, palpitations cardiaques, difficultés respiratoires, changements d’humeur, fatigue et faiblesse.

8) La diète cétogène peut aussi possiblement provoquer une stéatose hépatique (un foie gras). Vous vous retrouvez avec trop de trigycérides dans le foie. Lien ICI.

En tant que nutritionniste membre de l’ordre professionnel des diététistes du Québec, ayant rencontré et aidé des milliers de personnes cherchant à perdre du poids, voici ma conclusion : ne suivez pas de diète cétogène pour maigrir.

Au plaisir de vous lire dans la section commentaires,

Sofia Abdelkafi Dt.P nutritionniste à Montréal.

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Jeûne intermittent pour perdre du poids ? https://manutritionniste.com/jeune-intermittent-pour-perdre-du-poids/ https://manutritionniste.com/jeune-intermittent-pour-perdre-du-poids/#respond Mon, 28 Sep 2020 20:43:14 +0000 https://manutritionniste.com/?p=5757 Plusieurs raisons de faire un jeûne et plusieurs façons d’y arriver.

Le jeûne total, le jeûne 2 jours/semaine, le jeûne 16:8, manger qu’un repas par jour; je vais vous admettre un truc; je ne suis pas fan du concept quand le but c’est de perdre du poids …

Ce n’est pas du jeûne en rapport avec une pratique spirituelle ou religieuse dont je parle ici. En tant que nutritionniste ce n’est pas mon domaine et je ne veux certainement pas rentrer là dedans.

Parce que oui, à la base. jeûner vient des religions. Voici un extrait descriptif lu dans un article sur la spiritualité :
‘Toutes les traditions spirituelles considèrent que le jeûne aide l’homme à se décentrer pour mieux se tourner vers autrui, dans une démarche d’empathie. A mieux s’ouvrir à « l’espace du dedans » pour revenir à l’essentiel. A acquérir plus d’ouverture à l’altérité, la concentration et l’écoute, ainsi qu’une plus grande disposition à contempler la beauté, à prier ou à méditer.’

Donc soyons clair, ce n’est pas de cet aspect du jeûne dont je veux parler. D’autant plus que moi personnellement, si j’ai trop faim, je trouve rien de beau à contempler à part mon frigidaire !

Je ne parle pas non plus du ‘boost’ immunitaire potentiel que peut engendrer une période de jeûne. Car oui, il y a des études sérieuses qui vont dans ce sens et ça aussi c’est un autre sujet.

Ici et aujourd’hui, je veux juste parler du jeûne que l’on suit avec comme motivation : ‘la perte de poids’.

Quelques questions pour vous pour commencer : Est-ce que vous allez manger qu’un repas par jour tous le reste de votre vie? Ou jamais après 18h00 ? Que va-t-il arriver quand vous allez vous remettre à manger normalement ? Avez-vous adressé le fond du problème : vos choix et votre style de vie ? Vous perdez du poids, oui, peut-être, mais est-ce que c’est seulement du gras que vous perdez ?

Je connais les réponses à ces questions : NON.
Et je connais la suite de cette histoire : effet yoyo.

Mais n’empêche, je veux quand même prendre le temps de faire le tour de la question.

C’est quoi le jeûne au juste ?

Le jeûne total ou radical consiste à cesser de manger quelques jours ou même jusqu’à quelques semaines. Et selon les ‘formules’ il est parfois permis de consommer uniquement de l’eau ou alors d’y ajouter des boissons sans énergie ou des bouillons. Notez par contre qu’au delà de trois jours sans boire, vous risquez tout simplement de mourir…

Le jeûne intermittent lui c’est la version ‘soft’ si on peut dire ça comme ça. Il faut alterner manger normalement et passer de longues heures à ne pas manger. Exemple : ne pas manger de 18h00 jusqu’au lendemain, midi. Certains vont le faire tous les jours, d’autres plusieurs fois par semaine.

Le concept de base d'un jeûne intermittent c'est de passer de longues heures voir jours sans rien manger.

La réalité est qu’il existe pleins de versions différentes du jeûne intermittent mais le concept reste le même : il faut avoir faim pendant plus ou moins longtemps.

Maintenant à part l’origine religieuse de tout ça, la raison pour laquelle cette ‘pratique’ a boomé c’est que même certains professionnels de la santé s’y sont mis et le conseille. En Allemagne par exemple, des hopitaux publics, dont l’hôpital universitaire de la charité, à Berlin – proposent des ‘cures’ de jeûne qui sont même remboursées par le système national de sécurité sociale !
Certains médecins considèrent que le jeûne intermittent est intéressant pour traiter le syndrôme métabolique tel que le diabète type 2 ou encore l’hypertension.

Mais notez que le corps médical n’est aucunement d’accord sur le sujet et que cette pratique ne fait pas du tout l’unanimité. Surtout que les études sont principalement sur les rats ou de très petits groupes d’humains…

Qu’est ce qui se passe dans le corps quand on jeûne ?

La nourriture que nous consommons est dégradée dans notre système digestif grâce à des enzymes. On se retrouve avec des molécules nutritives qui finissent par passer dans notre système sanguin et qui circulent pour aller nourrir nos différentes cellules du corps.
Les molécules telles que les protéines ou encore et surtout les glucides sont utilisées par nos cellules comme sources d’énergie.
Si cette énergie n’est pas utilisée, on la stocke dans les muscles sous forme de glycogène ou encore dans nos cellules graisseuses.

Il existe une sorte de ‘clé’ qui permet de faire rentrer l’énergie dans les cellules. Et cette clé s’appelle l’insuline. Pendant des périodes sans apports énergétiques, notre niveau d’insuline diminue et nos cellules graisseuses se mettent à relâcher leurs réserves d’énergie.

Selon le Harvard health publishing, le but du jeûne intermittent est donc de réduire nos niveaux d’insuline. De le diminuer le plus bas possible et le plus longtemps possible pour brûler le plus d’énergie possible.

Sauf que le concept de diminuer l’insuline et de brûler de l’énergie stockée est le même pour toutes les diètes. L’équation est la même : diminuer l’apport énergétique et en brûler plus. Le jeûne intermittent est juste une manière de le faire. Au même titre que diminuer ses portions aux repas.

Mais même si le résultat recherché est le même, pas tous les chemins pour y arriver sont bons.

Notez que certains vont aussi vous dire que le jeûne intermittent n’est pas une diète ! Que ça n’affecte pas ce que vous mangez, mais seulement QUAND vous mangez. Faux, tout l’intérêt du jeûne intermittent est de manger moins, d’ailleurs votre forte sensation de faim vous le démontrera.

Pourquoi je décourage de faire le jeûne intermittent pour perdre du poids

Le jeûne intermittent pour perdre du poids, ce n'est pas une bonne idées. 
Sur le long terme vous risquez même de prendre du poids

1) Le jeûne intermittent n’est pas adapté à la réalité de chacun. Ça reste un concept générique.

Tout le monde est différent et il n’existe pas de formule universelle. Certains se reveillent plus tard et d’autres se couchent plus tôt. Certains pratiquent le sport le matin, d’autres en soirée. Certains ont un travail très physique, d’autres plutôt passif. Certains ont un métabolisme de base qui a besoin de beaucoup d’énergie et d’autres non. Certains peuvent seulement s’assoier pour manger en famille à 19h00 et d’autres vivent seul…
Le jeûne intermittent ne prend pas en considération toutes ces différences.

2) Les gens décrochent

Les études qui ont comparé le jeûne intermittent à ‘manger un peu moins chaque jour’ ont démontré que les résultats sur la perte de poids sont les mêmes. Sauf qu’avec le jeûne intermittent, les gens abandonne plus souvent.
Selon le Harvard Health publishing, 38% des gens décrochent de la ‘diète’ de jeûne intermittent. Et, retour pas mal à la case zéro…

3) L’effet que j’appelle ON-OFF.

C’est dans la nature humaine que de vouloir se récompenser après avoir travaillé fort. Jeûner pousse souvent les gens à se laisser tenter par des aliments ‘gâteries’ ou à manger beaucoup dès que le jeûne est interrompu.

4) C’est hormonal aussi

En plus, il y a une forte réaction biologique à vouloir manger plus après des période de jeûne. Toujours selon le magazine scientifique d’Harvard, votre centre de contrôle du cerveau qui gère les hormones d’appétit et de faim devient sur-stimulé quand vous manquait de nourriture.
C’est un mécanisme de défense.

5) Jeûner diminue le métabolisme de base.

Et ça c’est quand même un problème sur le long terme. C’est la ‘malédiction’ des diètes restrictives !
Car maintenant, si on brûle moins d’énergie au repos qu’avant, la différence, on va la stocker.
Le métabolisme de base c’est l’énergie dont on a besoin pour répondre à tous les besoins de base (de survie) du corps : exemple : faire battre le coeur. Si notre corps au repos brûle 120 calories de moins par jour qu’avant c’est un 120 calories qui va maintenant être stocké.

6) Ça peut créer ou exacerber des troubles alimentaires ou une relation conflictuelle avec la nourriture.

Ce que j’appelle le ‘ON-OFF’ peut potentiellement déclencher ou exacerber de la boulimie ou autres troubles alimentaires et psychologiques. Notez que manger beaucoup ou avoir des ‘rages alimentaires’ sont des effets secondaires communs du jeûne. Ainsi, toute la psychologie de la culpabilité, du regret et de la mauvaise estime de soi vient avec.
Vous pourriez lire aussi mon article : perdre du poids ou le moral ICI.

7) Augmenter les niveaux de cortisol, c’est un jeu dangereux.

Manquer de nourriture est un stress pour le corps. Et jeûner peut chambouler votre rythme de sommeil et ça aussi c’est un stress. Les niveaux de cortisol vont alors augmenter.
Sur le court terme, le corps va brûler de l’énergie pour produire les hormones du stress, TOP ! On est content, on voit de la perte de poids.. mais encore une fois, sur le long terme, c’est une autre histoire.
Quand l’organisme se trouve forcé à produire de la cortisol jour après jour, il va avoir besoin d’extra énergie jour après jour aussi. Après un certain temps, le corps va devenir ‘efficace’ et va développer de nouvelles réserves d’énergie spécialement pour répondre aux besoins en cortisol. Ces réserves sont sous forme de gras, autour de la taille et facilement disponible pour se battre contre le stress constant. Pas top pour une perte de poids sur le long terme ça.

8) Perdre du gras ou perdre du muscle ?

Une des raisons que votre métabolisme diminue avec le jeûne intermittent est que vous perdez de la masse musculaire. Car encore une fois, petit rappel : perdre du poids n’est pas forcèment perdre du gras. Et je peux vous assurer que vous ne voulez vraiment pas perdre de la masse musculaire si vous cherchez à être en forme et avoir une belle composition corporelle.

9) Mauvaise humeur et mauvaise énergie

et la liste peut continuer mais je vais m’arrêter ici… Je pense, du moins j’espère, que mon point est passé.

Ne faites pas de jeûne intermittent pour perdre du poids ! C’est une très mauvaise idée.

Lire aussi : 10 erreurs que vous faites en essayant de perdre du poids ICI.

Sofia Abdelkafi Dt.P Nutritionniste à Montréal .

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