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21 façons de contrôler l’appétit

Contrôler l’appétit peut aider à gérer le poids.
Voici 21 façons saines d’y arriver :

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  1. Boire de l’eau

8 recettes d'eau vitaminéesSelon la ‘Société Américaine de Chimie’ (ACS), boire suffisament d’eau et s’assurer de ne pas avoir soif quand on mange peut grandement aider à contrôler l’appétit.

Au fait il s’agit là d’une technique très simple.

– Beaucoup de gens confondent la soif avec la faim et donc mangent trop.
– L’eau occupe de l’espace dans l’estomac et on a donc moins envie de manger autant.

Si vous n’êtes pas un fan de l’eau parce que ça ne goûte rien, je peux vous suggérer l’article suivant : 8-recettes-deau-vitaminee-faites-maison

Lire aussi : 9 bonnes raisons de bien s’hydrater ICI 

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2. Boire une soupe en debut de repas

Pour la même raison que cité ci-dessus boire de la soupe (un liquide) en début de repas peut aider à gérer l’appétit.

Je suggère de boire une soupe faite à base de beaucoup de légumes car en plus des liquides, le volume qu’offre les
légumes va aider à remplir l’estomac.

Ma suggestion : la soupe « Touski » (tout-ce-qui-reste-dans-le-frigidaire) :

mixeur– Faites sauter un peu d’oignon et de l’ail dans 2-3 cuillères à soupe d’huile d’olive.
– Après quelques minutes, rajoutez un bouillon de légumes Biologique réduit en sel.
– Rajoutez tous les légumes qui trainent dans le réfrigérateur ou congélateur (ça peut être litéralement n’importe quoi! des épinards, des carottes, du brocoli, des poivrons, du fenouil peu importe!)
– Rajoutez des épices et des fines herbes tels que : curcumin, cumin, curry, gingembre en poudre, herbes de provence, du fenouil moulu, coriandre, persil, sel, poivre..
– Ajustez au goût.
– Utilisez un mixeur pour réduire le tout en soupe.

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3.Rester frais/fraiche

Avoir la bouche toujours fraîche parce qu’on se brosse les dents à la fin de chaque repas peut nous décourager de manger n’importe quoi et n’importe quand.

Pour la simple raison que l’on veut rester frais(che)!
C’est simple, mais cette technique peut faire la différence en plus de faire en sorte que l’on sent toujours bon.

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4. Mediter 

meditation et alimentationJe ne le dirais jamais assez, mais être dans le moment présent quand on mange fait une grande différence sur notre gestion de poids.

Le corps est vraiment bien fait et si on se concentrait plus à l’écouter et à mieux l’interpréter on arrivera à régler bien des problèmes.

Être calme, relaxe et serein quand vient le temps de manger nous permet de mieux écouter nos signaux de faim et de satiété et donc à mieux juger de nos besoins.

Je recommande de faire ceci: 

art de la table– Dresser la table
– Mettre un petit fond de musique calme
– S’assoir bien droit sur sa chaise
– Respirer profondèment
– Apprécier le moment
– Observer son assiette et son repas
– manger calmement
– Prendre des pauses
– S’adosser
– Respirer encore profondèment
– Observer encore
– Se remettre à manger si on a faim.

En faisant cette technique vous pouvez facilement perdre au moins 14 lbs par année.
Lisez cet article pour en savoir plus sur l’art de manger : ICI

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5. Avoir un bon apport proteique

Les aliments s’absorbent différemment dans le système digestif et ont donc différents effets sur nous.

evaluation en ligne journal alimentaire alimentation habitudesLes protéines eux donnent une sensation de satiété qui dure dans le temps. Ils nous soutiennent.

Ils permettent donc de mieux contrôler notre appétit.

Un repas par exemple de pain, de confiture et de jus d’orange est un repas qui ne soutient pas car il n’y a pas de source importante de protéines.

Par contre un repas de pain, de confiture avec un verre de lait va davantage nous soutenir pour la matinée et donc nous éviter de grignoter le muffin de la cafétéria d’à côté au travail.

Si vous voulez savoir si vous avez assez de protéines dans vos repas et que je corrige votre menu VOIR ICI

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6. Boire du thé

boire du théLa réalité est que seulement quelques études suggèrent que les catéchines du thé pouvaient entraîner une légère perte de poids.

En plus ces études n’étaient pas des plus rigoureuses.

Mais le thé et les influsions d’herbes (thé vert, camomille, fenouil, menthe…) sont tellement bons pour notre santé pour d’autres raisons (antioxydants, polyphénols etc.) qu’on ne perd rien de développer l’habitude d’en boire au quotidien.

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7. Manger des fibres

comment choisir son pain nutritionLes fibres ce sont les parties qui ne s’absorbent pas dans les aliments de sources végétales.

Les fibres créent de la masse dans notre système digestif et nous donnent donc cette sensation de pleinitude.

Les sources de fibres sont : les pains et céréales à grains entiers (quinoa, orge, sarrazin, l’avoine, le blé entier etc.), les fruits et légumes, les légumineuses ou encore la pomme de terre.

Voici une vidéo ICI qui vous explique comment choisir votre pain.

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8. Manger des aliments pleins d’eau

fruits et légumes recommandation par jour

 

Manger des aliments pleins d’eau permet d’avoir une sensation de plein sans trop ingurgiter de calories.

Quels sont les aliments qui sont plein d’eau ? Les fruits et les légumes biensûr.

La recommandation est d’avoir un minimum de 2 portions de fruits par jour et un minimum de 2 tasses de légumes par jour.

Mangez-vous assez de legumes et de fruits dans votre journee ?

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9. Eviter les pics glucidiques

Les glucides (pain, sucre, riz etc.) ont toujours une mauvaise réputation quand vient le temps de faire attention au poids.

Mais il s’agit là d’une peur non fondée.  Comme tout, c’est seulement si exagérés que ça devient un problème.

Ce n’est ni une bonne ou une mauvaise chose mais c’est plutôt juste un fait : les glucides : ça s’absorbe vite.

evaluation en ligne journal alimentaire alimentation habitudesDonc, si on exagère la consommation de glucides en un court lapse de temps, on risque d’avoir un surplus énergétique.

Un surplus énergétique c’est beaucoup d’énergie disponible très vite.

Sauf que la conséquence est que l’on peut par la suite avoir une baisse d’énergie importante; une rechute.

Et ce phénomène peut causer une augmentation de l’envie de remanger.

Si vous voulez que je vous corrige votre menu voir ICI

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10. Manger doucement

il faut manger doucementLorsqu’on mange vite, on ne donne pas l’occasion au corps d’envoyer des signaux de satiété au cerveau.

La nourriture a à peine eu le temps d’exciter et de stimuler les papilles gustatives que l’on a déjà tout ingurgité.

Il faut donner la chance au corps de se rendre compte qu’on a assez mangé et donc de diminuer notre appétit.

Et pour se faire, il faut compter en moyenne 15-20 minutes.

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11. Parler, parler, parler

S’assurer d’avoir une ambiance agréable à table et prendre des pauses pour discuter peut aider à contrôler l’appétit.

Ça permet d’éviter l’attitude : À vos marques, prêt, partez ! quand vient le temps de manger.

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12. Ne pas sauter de repas

ne pas sauter des repas ca ne sauve pas des calories
Si vous avez en tête : ‘Bah j’ai raté mon petit-déjeuner mais c’est pas grave ça me sauvera des calories’, sachez que vous êtes complètement à côté !

Sauter un repas vous ‘sauve‘ peut-être des calories mais à vrai dire vous ne faites que ralentir votre métabolisme en plus de perdre le contrôle sur votre appétit.

Sauter des repas peut faire en sorte que votre appétit au prochain repas soit grandement augmentée et peut vous pousser à avoir des rages de sucres un peu plus tard dans la journée.

Sauter un repas = très mauvaise idée

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13. Manger regulierement

Il vaut mieux manger plus souvent et en plus petites quantités que de tout manger à la fois.

Je vois souvent les gens qui s’installent avec leur ‘kit’ de repas pour le lunch au travail.

Finalement quand on regarde, souvent c’est l’équivalent d’un repas et de deux collations.

Tout est mangé d’un coup.

Notez que rien que répartir la nourriture que l’on mange déjà peut faire une grande différence sur notre poids.

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14. Prendre des collations

collation santé quoi prendre choisirPasser de longues heures sans rien manger n’est pas une bonne idée.

Si vous mangez à midi et que votre souper est à 19h ou à 20 h, ce serait une bonne idée que de prendre une collation entre les deux repas.

Si cela fait  7 heures ou 8 heures que vous n’avez rien mangé de consistant, il ne faut pas s’étonner que vous avez du mal à contrôler votre appétit une fois rendu au souper.

Je suggère une collation quand vous avez de grands écarts entre les repas.

  • Si vous voulez savoir comment organiser votre journée et quelles collations prendre et quand, je vous suggère de vous abonner à mon infolettre pour savoir quand sera disponible le service de formation en ligne : Le Club
    Vous pouvez aussi prendre un rdv à mon bureau privé ICI

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15. Prendre des pauses

Le plaisir de manger ainsi que la faim diminuent avec le temps et au fil du repas.

Si vous ne prenez pas le temps de vous arrêter et de réévaluer la situation vous allez probablement trop manger.

Il faut prendre une pause pour pouvoir évaluer son niveau d’appétit et de faim.

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16. Bien dormir

Il faut 7 à 9 heures de sommeil par nuit en moyenne.

Quand on ne dort pas assez, notre corps régule moi bien nos hormones qui contrôlent la faim et l’appétit.

Bien dormir permet donc de mieux contrôler notre appétit.

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17. Faire du sport

12 facons de devenir sportif et actifSelon les experts, le sport régule et contrôle l’appétit à court terme.  On a tendance à avoir moins faim.

Si vous avez très très faim juste après le sport. Je vous suggère de vous assurer d’avoir toute l’énergie nécessaire pour le sport.

Faites-vous la boisson suivante, à boire pendant le sport : Mélangez 125 ml de jus d’orange (ou si possible : jus de prune) +  375 ml d’eau + une pincée de sel

Ça vous aidera à performer mieux mais aussi à mieux contrôler votre appétit.

Voir l’article suivant pour avoir 12 façons de vous aider à devenir actif et sportif ICI

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18. Manger dans une assiette plus petite

capsule 3 les capsules nutrition de sofia

La taille de nos assiettes influence grandement nos portions.

Pour en savoir plus je vous suggère de voir la vidéo suivante :

ICI:  Comment manger moins

 

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19. Ecouter  de la musique

Dans quelle ambiance êtes-vous quand vous mangez ? Est-ce une ambiance agréable et détendue?

Est-ce que vous regardez la télévision en mangeant ?

Si c’est le cas, il faut absolument l’éteindre et mettre de la musique à la place.

En regardant la télévision vous vous faites transporter ailleurs et ça c’est une chose que vous devez éviter pendant que vous mangez.  Vous devez plutôt rester concentré sur vos signaux corporels de faim et de satiété.

Je vous suggère de remplacer la télévision par de la musique. Ça fera de l’ambiance et vous serez davantage capable de contrôler votre appétit.

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20. Manger des Epices

Le cayenne, le gingembre, la cannelle et tout pleins d’épices que vous pouvez rajouter dans vos repas.

Le lien entre les épices et la régulation de l’appétit est le même que le lien entre le thé et l’appétit.

C’est à dire qu’il n’existe pas vraiment d’études assez sérieuses pour clairement recommander de manger épicé afin  d’aider à gérer le poids.   Par contre, tout comme le thé, les épices sont pleines de vertues et sont bonnes pour la santé.

Donc on ne perd rien d’en manger.

En plus les épices nous aident à diminuer notre consommation de sel et donc diminuer la rentention d’eau.

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21. Me consulter

Il y a tellement d’informations et de désinformations sur internet qu’il est difficile de s’y retrouver.

Depuis les derniers 10 ans que je travaille en bureau privé, j’ai développé et peaufiné un programme à 8 étapes.

evaluation en ligne journal alimentaire alimentation habitudesCes 8 étapes vous permettront d’ajuster vos apports alimentaires à vos besoins nutritifs spécifiques et de complétement maîtriser votre nutrition.

Vous serez capable de vous-même construire vos menus et vous serez capable d’apprécier des gâteries sans vous sentir coupable.

Pour une vie plus saine et plus performante.

Pour commencer, comme première étape, je vous suggère de me soumettre votre journal alimentaire pour que je puisse l’analyser pour vous ICI

Au plaisir d’avoir de vos nouvelles,

Sofia Abdelkafi. Dt.P

Rédigé par

Avec Manutritionniste, plus que des conseils, une solution. Je vous invite à voir la section CONTACT pour prendre un Rendez-vous ou pour voir les coordonnées. Vous pouvez aussi joindre ma page FACEBOOK manutritionniste.com en cliquant sur le symbole Facebook en haut à droite du site.

2 Commentaires to “21 façons de contrôler l’appétit”

  1. […] l’article ICI ou cliquez sur l’image. J’espère pouvoir apprendre à vous […]

  2. lemelin dit :

    bonjour Sofia,

    Vous ne parlez pas de la ménopause, j’ai pris quelques kilos depuis deux ans, je ne suis pas capable de perdre surtout au niveau de ventre, est-ce possible de reprendre une belle taille après 50 ans?

    • Sofia dit :

      Bonjour,

      Oui c’est possible. Je vais prendre en note ce commentaire et essayer d’en faire une vidéo sous peu.
      Au plaisir,
      Sofia.

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