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21 façons de mieux contrôler son appétit

Contrôler l’appétit peut aider à gérer le poids.
Voici 21 façons saines d’y arriver :

  1. Boire de l’eau

8 recettes d'eau vitaminéesSelon la ‘Société Américaine de Chimie’ (ACS), boire suffisament d’eau et s’assurer de ne pas avoir soif quand on mange peut grandement aider à contrôler l’appétit.

Au fait il s’agit là d’une technique très simple.

– Beaucoup de gens confondent la soif avec la faim et donc mangent trop.
– L’eau occupe de l’espace dans l’estomac et on a donc moins envie de manger autant.

Si vous n’êtes pas un fan de l’eau parce que ça ne goûte rien, je peux vous suggérer l’article suivant : 8-recettes-deau-vitaminee-faites-maison

Lire aussi : 9 bonnes raisons de bien s’hydrater ICI 

.

2. Boire une soupe en debut de repas

Pour la même raison que cité ci-dessus boire de la soupe (un liquide) en début de repas peut aider à gérer l’appétit.

Je suggère de boire une soupe faite à base de beaucoup de légumes car en plus des liquides, le volume qu’offre les
légumes va aider à remplir l’estomac.

3.Rester frais/fraiche

Avoir la bouche toujours fraîche parce qu’on se brosse les dents à la fin de chaque repas peut nous décourager de manger n’importe quoi et n’importe quand.

Pour la simple raison que l’on veut rester frais(che)!
C’est simple, mais cette technique peut faire la différence en plus de faire en sorte que l’on sent toujours bon.

4. Mediter 

Être dans le moment présent quand on mange fait une grande différence sur notre gestion de poids.

Être calme, relaxe et serein quand vient le temps de manger nous permet de mieux écouter nos signaux de faim et de satiété et donc à mieux juger de nos besoins.  Vous pouvez perdre jusqu’à 14lbs par année en étant plus calme à table.

5. Avoir un bon apport proteique

Les aliments s’absorbent différemment dans le système digestif et ont donc différents effets sur nous.

Les protéines eux donnent une sensation de satiété qui dure dans le temps. Ils nous soutiennent.

Ils permettent donc de mieux contrôler notre appétit.

Si vous voulez savoir si vous avez assez de protéines dans vos repas et que je corrige votre menu VOIR ICI

6. Boire du the

La réalité est que seulement quelques études suggèrent que les catéchines du thé pouvaient entraîner une légère perte de poids.

En plus ces études n’étaient pas des plus rigoureuses.

Mais le thé et les influsions d’herbes (thé vert, camomille, fenouil, menthe…) sont tellement bons pour notre santé pour d’autres raisons (antioxydants, polyphénols etc.) qu’on ne perd rien de développer l’habitude d’en boire au quotidien. Et ça permet de boire du liquide.

7. Manger des fibres

Les fibres ce sont les parties qui ne s’absorbent pas dans les aliments de sources végétales.

Les fibres créent de la masse dans notre système digestif et nous donnent donc cette sensation de pleinitude.

8. Manger des aliments pleins d’eau

Manger des aliments pleins d’eau permet d’avoir une sensation de plenitude sans trop ingurgiter trop de calories.

Quels sont les aliments qui sont plein d’eau ? Les fruits et les légumes.

La recommandation est d’avoir un minimum de 2 portions de fruits par jour et un minimum de 2 tasses de légumes par jour.

Mangez-vous assez de legumes et de fruits dans votre journee ?

9. Eviter les pics glucidiques

Les glucides (pain, sucre, riz etc.) ont toujours une mauvaise réputation quand vient le temps de faire attention au poids.

Mais il s’agit là d’une peur non fondée.  Comme tout, c’est seulement si exagérés que ça devient un problème.

Ce n’est ni une bonne ou une mauvaise chose mais c’est plutôt juste un fait : les glucides : ça s’absorbe vite.

Donc, si on exagère la consommation de glucides en un court lapse de temps, on risque d’avoir un surplus énergétique.

Un surplus énergétique c’est beaucoup d’énergie disponible très vite.

Sauf qu’en plus, par la suite, on peut avoir une rechute d’énergie importante.

Et ce phénomène peut causer une augmentation de l’envie de remanger.

10. Manger doucement

Lorsqu’on mange vite, on ne donne pas l’occasion au corps d’envoyer des signaux de satiété au cerveau.

La nourriture a à peine eu le temps d’exciter et de stimuler les papilles gustatives que l’on a déjà tout ingurgité.

Il faut donner la chance au corps de se rendre compte qu’on a assez mangé et donc de diminuer notre appétit.

11. Parler, parler, parler

S’assurer d’avoir une ambiance agréable à table et prendre des pauses pour discuter peut aider à contrôler l’appétit.

Ça permet d’éviter l’approche: À vos marques, prêt, partez ! quand vient le temps de manger.

12. Ne pas sauter de repas

Si vous avez en tête : ‘Bah j’ai raté mon petit-déjeuner mais c’est pas grave ça me sauvera des calories’, sachez que vous êtes complètement à côté !

Sauter un repas vous ‘sauve‘ peut-être des calories mais à vrai dire vous ne faites que ralentir votre métabolisme en plus de perdre le contrôle sur votre appétit pour le reste de la journée.

Sauter des repas peut faire en sorte que votre appétit au prochain repas soit grandement augmentée et peut vous pousser à avoir des rages de sucres un peu plus tard dans la journée.

Sauter un repas = très mauvaise idée

13. Manger regulierement

Il vaut mieux manger plus souvent et en plus petites quantités que de tout manger à la fois.

Je vois souvent les gens qui s’installent avec leur ‘kit’ de repas pour le lunch au travail.

Finalement quand on regarde, souvent c’est l’équivalent d’un repas et de deux collations.

Tout est mangé d’un coup.

Notez que rien que répartir la nourriture que l’on mange déjà peut faire une grande différence sur notre poids.

14. Prendre des collations au besoin

Passer de longues heures sans rien manger n’est pas une bonne idée si au repas suivant vous arrivez complètement affamé.

15. Prendre des pauses

Le plaisir de manger ainsi que la faim diminuent avec le temps et au fil du repas.

Si vous ne prenez pas le temps de vous arrêter et de réévaluer la situation vous allez probablement trop manger.

Il faut prendre une pause pour pouvoir évaluer son niveau d’appétit et de faim.

16. Bien dormir

Il faut 7 à 9 heures de sommeil par nuit en moyenne.

Quand on ne dort pas assez, notre corps régule moi bien nos hormones qui contrôlent la faim et l’appétit.

Bien dormir permet donc de mieux contrôler notre appétit.

17. Faire du sport

Selon les experts, le sport régule et contrôle l’appétit à court terme.  On a tendance à avoir moins faim.

18. Manger dans une assiette plus petite

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La taille de nos assiettes peut fortement influencer nos portions.

Pour en savoir plus je vous suggère de voir la vidéo suivante :

ICI:  Comment manger moins

 

.

19. Ecouter  de la musique

Dans quelle ambiance êtes-vous quand vous mangez ? Est-ce une ambiance agréable et détendue?

Est-ce que vous regardez la télévision en mangeant ?

Si vous êtes trop stimulé vous allez manger trop et trop vite. Si vous êtes calme et détendu, vous augmentez vos chances d’être plus en contrôle.

20. Manger des Epices

Le cayenne, le gingembre, la cannelle et tout pleins d’épices que vous pouvez rajouter dans vos repas.

Le lien entre les épices et la régulation de l’appétit est le même que le lien entre le thé et l’appétit.

C’est à dire qu’il n’existe pas vraiment d’études assez sérieuses pour clairement recommander de manger épicé afin  d’aider à gérer le poids.   Par contre, tout comme le thé, les épices sont pleines de vertues et sont bonnes pour la santé.

Donc on ne perd rien d’en manger.

En plus les épices nous aident à diminuer notre consommation de sel et donc diminuer la rentention d’eau.

21. Me consulter

Il y a tellement d’informations et de désinformations sur internet qu’il est difficile de s’y retrouver.

Vous pouvez prendre un RDV avec moi ICI ou soumettre votre journal alimentaire pour que je puisse l’analyser pour vous ICI

Au plaisir d’avoir de vos nouvelles,

Sofia Abdelkafi. Dt.P

Rédigé par

Nutritionniste universitaire experte en perte de poids saine et en changements durables des habitudes de vie. Grande expérience auprès d'une clientèle privée et en entreprise à Montréal. Sofia sera le coach parfait pour libérer votre plein potentiel.

2 Commentaires to “21 façons de mieux contrôler son appétit”

  1. […] l’article ICI ou cliquez sur l’image. J’espère pouvoir apprendre à vous […]

  2. lemelin dit :

    bonjour Sofia,

    Vous ne parlez pas de la ménopause, j’ai pris quelques kilos depuis deux ans, je ne suis pas capable de perdre surtout au niveau de ventre, est-ce possible de reprendre une belle taille après 50 ans?

    • Sofia dit :

      Bonjour,

      Oui c’est possible. Je vais prendre en note ce commentaire et essayer d’en faire une vidéo sous peu.
      Au plaisir,
      Sofia.

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