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10 erreurs que vous faites en essayant de perdre du poids

Perdre du poids peut devenir un vrai casse-tête.

La plupart des gens qui viennent me consulter en bureau privé ou qui font partie du Club (la plateforme en ligne des services en nutrition) ont déjà une bonne connaissance des lignes directrices en nutrition.

Peut-être que vous aussi vous avez l’impression de bien manger mais pour une raison qui vous échappe, vous ne comprenez pas pourquoi vous n’avez pas de résultats.

Je partage ici avec vous les 10 erreurs que vous faites en essayant de perdre du poids.

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1. Vous faites une fixation sur les sorties de restaurants et le burger frites que vous avez mangé ce soir là.

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manger-au-restaurant-comment-faire-nutrition-poidsTrès souvent, quand je demande comment ça a été depuis la dernière rencontre à quelqu’un qui me consulte (que ce soit au privé ou dans la plateforme en ligne)  j’ai le même type de réponses…

On me dit des choses du genre : ‘Je ne pense pas que ça a bien été. Avant hier j’ai mangé un burger frites et l’autre jour j’ai pris un gros repas chez mes amis et en plus j’ai mangé du gâteau.’

Alors d’accord, je comprends que ces aliments sont plus caloriques et qu’ils sont donc associés à une prise de poids, mais ce n’est pas comme ça que ça marche. La relation de cause à effet est trop simple et erronée ici.

Pour formuler les choses autrement, bien souvent, dans ce genre de commentaire et de constat,  il y a une dramatisation de ce qui n’est pas AUSSI important que ça.

Ce n’est pas les 2-3 repas au restaurant qui importent, mais se sont plutôt les 18-19 autres repas de la semaine.

Il faut éviter de faire une fixation sur les petites gâteries qui arrivent de temps en temps, car pour bien des gens, ce n’est généralement pas ça qui pose problème. Et vous risquez de perdre votre motivation.

Justement, je peux être là pour vous aider à faire la part des choses. À faire le tri et comprendre à quel point vous pouvez vous faire plaisir sans vous soucier des ‘conséquences’.

Vous pouvez ou me consulter en bureau privé, ou joindre Le Club.

2. Vous faites une fixation sur votre poids et sur les résultats de la balance.

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A photo by David Cohen. unsplash.com/photos/wD5LMt3ElT4Je peux comprendre que vous cherchez à mesurer votre évolution au niveau du poids et que pour se faire vous vous pesez.

Sauf que bien souvent, cette mesure fausse votre jugement.

Quand vous perdez du poids, ça vous réconforte dans vos choix alimentaires et quand vous gagnez du poids, vous faites la chasse aux sorcières et vous essayez de cibler les ‘mauvais’ aliments que vous avez mangé et qui ont causé cette augmentation.

Sauf que ce n’est vraiment pas une bonne manière de procéder. Au fait c’est comme-ci que vous  ‘zoomiez’ trop sur les aliments mangés alors que vous ne savez pas trop quels liens de cause à effet il faut faire. Vous n’avez pas une idée d’ensemble.

Je m’explique en donnant un exemple.

Disons que vous êtes quelqu’un qui me soumet votre journal alimentaire dans le Club et que je l’analyse pour savoir ce qu’il faut apporter comme changement.

Après évaluation, je vous demande de prendre un 10 g supplémentaire de protéines en après midi et je vous demande de prendre plus de glucides au moment où vous faites du sport.

Par la suite, vous vous pesez, et disons que vous constatez une légère prise de poids.

Votre logique à vous, si vous êtes quelqu’un qui se base principalement sur la pesée, est probablement de vous dire : j’ai rajouté de la nourriture + j’ai pris du poids = c’etait pas un bon changement.

Sauf que ça ne marche pas vraiment comme ça. Vous ne savez pas si c’est du muscle, du gras ou de l’eau que vous avez pris.

Disons que dans ce cas-ci vous aviez pris de la masse musculaire mais que vous ne le saviez pas, et que vous décidiez donc de ne plus suivre les recommandations : ce serait un mauvais calcul.

Ce jugement est basé seulement sur une analyse bien trop simple de la situation. Vous étiez sur le bon chemin car vous aviez pris du muscle et vous aviez accéléré votre métabolisme de base ce qui par la suite aurait permis de perdre du poids plus facilement… Mais vous passez à côté car vous vous basez seulement sur les résultats de la pesée.

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3. Vous avez toutes les pièces du puzzle mais elles sont mal placées.

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perdre-du-poids-erreurs-a-ne-pas-faireBien souvent les journaux alimentaires que je reçois sont ‘beaux’.

Il y a une belle varitété d’aliments, des repas plus végétariens, des repas faits maisons, de bons produits alimentaires de qualité, du chia, des graines de lin, du pain entier etc.

Super ! Dans des cas pareils, une bonne partie d’la job est faite. La personne a de bonnes ‘pièces du puzzle’ !

Par contre, choisir de bons aliments ou manger varié est un très bon départ mais n’est pas chose suffisante pour considérer que vous mangez bien.

Il faut aussi s’assurer de la répartition de ce que vous mangez, de la quantité et des proportions pour faire un travail complet.

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4. Vous ne mangez pas assez.

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Les études ont démontrés que ne pas manger assez et trop réduire son apport calorique afin de perdre du poids peut entrainer une perte musculaire et significativement diminuer votre métabolisme de base. (étude 1, 2, 3)

Sans parler du fait que votre faim et vos rages deviennent très dificilement controlables.

Avez-vous deja suivi des dietes restrictives dans votre vie?

 

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5. Vous ne faites pas assez de sport OU vous en faites TROP (oui, trop!)

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nutrition-et-sport-nutritionniste-dietetiste-montrealJ’espère ne pas avoir besoin en 2016 de préciser que pour avoir des résultats il faut bouger !

Bouger ce n’est pas être complètement sédentaire au quotidien et faire 2 heures de sport intense par semaine. Bouger c’est un style de vie, c’est marcher pour aller au travail ou pour faire l’épicerie, c’est monter les escaliers, c’est danser quand l’occasion se présente, c’est nager dans la piscine et non pas juste se prélasser, c’est jouer avec ses enfants dehors, c’est organiser une virée de vélo avec ses ami(e)s etc.

Il faut bouger pas juste faire de l’exercice! 

Je veux profiter de cette occasion pour vous parler de quelque chose de moins bien compris et moins connu : le fait de faire trop d’exercice.

Des études démontrent que, mis à part le fait que faire trop d’exercice n’est pas soutenable sur le long terme pour la plupart des gens, ça peut causer du stress au corps. (études : 4,5,6)

Faire trop d’exercice peut altérer la production d’hormones surrénales qui régulent la réponse au stress.

Pensez à une voiture qui n’a pas beaucoup d’essence, qui a un problème de volant, qui n’a pas assez d’huile dans le moteur mais que la personne qui la conduit continue d’appuyer sur l’accélérateur. La voiture ne sera plus en contrôle, vous risquez fortement de l’endommager et elle sera incapable de vous emmener là où vous voulez.

Notre corps, tout comme une voiture, a besoin que tout marche harmonieusement pour pouvoir fonctionner et être dans un état optimal.  Ceci implique une synchronisation de plusieurs organes et systèmes. Et dans le cas d’une altération des hormones surrénales, vous êtes dérégulé et votre trop-de-sport-cest-comme-pas-assez-de-sport-manutritionniste-comcorps en souffre.

Votre corps risque donc d’en être endommagé et sera probablement incapable de vous emmener là où vous voulez. 

On ne peut pas décider du jour au lendemain de faire un demi-marathon sans y aller graduellement et sans avoir de bons conseils et un bon plan de match.

Il faut avoir une bonne stratégie pour avoir des résultats et cela implique une approche globale corps-esprit.

6. Vous achetez des aliments ‘légers’ et vous en mangez deux fois plus

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manger-sante-perdre-du-poids-avec-une-nutritionniste-dietetiste-montreal-quebecChocolat light, Chips format light, jus de canneberge light, yaourt light, margarine allégée, mayonnaise light, etc. Tous pleins de produits destinés à nous aider à consommer moins de calories. Et ce n’est pas toujours une mauvaise chose.

Par contre beaucoup de ces produits coûtent plus chers au gramme et sans raison.
Souvent il suffisait juste de mettre moins de sucre, utiliser moins de gras, diluer un peu plus le produit ou parfois tout simplement créer des paquets plus petits. Alors pourquoi payer plus cher ? En tout cas, ce n’est pas de ça que je veux parler ici.

Parfois les versions light des produits contiennent des produits chimiques supplémentaires destinés à rattraper la perte de texture ou de goût. Mais encore une fois, ce n’est pas de ça que je veux parler aujourd’hui.

Je veux plutôt parler du fait que beaucoup de gens qui achètent des produits ‘light’ se sentent réconfortés, plus en confiance.

La conséquence c’est que les portions sont souvent plus généreuses avec les produits light.

Prendre deux fois plus de mayonnaise parce que c’est light ou manger deux paquets de biscuits allégés ruine complètement le but d’avoir acheter ce produit à la base.

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7. Vous surestimez votre dépense énergétique au sport et vous vous récompensez

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comment-perdre-du-poids-sainement-doucement-sante-nutritionniste-dietetisteVous faites du sport ? Super ! Faites-le pour les bonnes raisons. Concentrez-vous sur les sensations physiques et mentales que cela procure.

Vous sentez-vous plus fort(e)? Plus énergétique? De meilleure humeur? Plus apte à vous concentrer? Oui ? Tant mieux ! C’est de là que devrez venir votre motivation à en refaire.

Par contre, si vous faites du sport en vous disant que vous êtes entrain de brûler tant out tant de calories… vous n’avez pas le bon ‘mindset’.  Du moins vous n’avez pas une façon de penser qui va vous donner le goût de continuer sur le long terme.

Mais le problème aussi est que vous risquez de rentrer dans des considérations qui n’ont pas lieu d’être.

Du genre : Ah! J’ai bien brûlé, je peux maintenant me récompenser!

Les études ont démontrés que les gens en surpoids ainsi que les gens ayant un poids normal, ont tendance à surestimer leurs dépenses énergétiques au sport. (études : 7,8,9)

Dans une de ces études, les gens qui ont dépensé dans les 200-300 calories lors de leur exercice physique ont estimé leur dépense énergétique à autour de 800 calories. Par conséquence ils se sentaient bien confortable de manger plus au repas suivant.

Pour la plupart d’entre vous, prendre un peu de jus de fruit (125ml) dans l’eau que vous buvez pendant l’effort physique et prendre un verre de lait ou un petit yaourt tout de suite après est largement suffisant pour vous permettre de mieux performer et rattraper la dépense calorique.

Maintenant, il ne faut pas conclure que vu que l’on ne brûle pas tant que ça de calories, faire du sport ne sert à rien (ou à peu) si vous voulez obtenir des résultats au niveau du poids.

Rappelez-vous l’histoire de la voiture, vous voulez que tout soit harmonieux pour espérer avoir de meilleurs résultats.
Et pour être harmonieux, pour que votre corps fonctionne bien et répond bien, il faut faire du sport.

Vous gatez-vous plus apres avoir fait dusport?

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8. Vous sous ou sur-estimez votre besoin en protéines

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besoin-en-proteine-apport-en-proteine-estimation-calcul-nutritionOui c’est vrai, quand on fait plus de sport on a besoin de plus de protéines que quand on en fait pas. C’est un fait.
(exemple d’étude ici)

Ce n’est pas juste une invention des vendeurs de poudres de gym.

Par contre, ce qui est une invention ou une stratégie marketing des vendeurs de poudres est le fait de faire croire aux gens qu’ils ont besoin d’un bon scoop d’isolat de protéines pour performer et avoir de meilleurs résultats.

Notez qu’un canadien moyen mange plus de protéines dans sa journée que ce dont a besoin un haltérophile olympique!  Je peux donc vous assurer qu’un petit extra de poudre de protéines est rarement nécessaire.

Ce qui est problématique dans les journaux alimentaires que j’analyse est souvent la répartition protéique.

La quantité est souvent excédentaire mais l’absorption elle, est loin d’être optimale car la répartition des protéines au courant de la journée est mauvaise.

Je peux vous aider à organiser vos journées et repas en fonction de vos besoins et objectifs si vous joignez le Club. La version en ligne de mes services.

9. Vous mangez trop de gras et pas assez de glucides

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mythes-et-realite-diete-populaire-nutritionnisteCette croyance est vraiment très largement répandue : manger moins de glucides (carbs) aide à faire perdre du poids.

Et beaucoup de promoteurs de diète ‘low-carb’ encouragent la consommation illimitée de bons gras.

Ok, d’accord, à quel niveau est-ce que tout ça a foiré ?

Tout comme les protéines, il y a une base de vraie et puis par la suite, il y a une exagération du fait et une sur-simplification des concepts.

Voici quelques faits de base qui sont fort probablement l’origine de tout ça :

1) Les gens ont tendance à exagérer leur consommation de glucides (riz, pâtes, nouilles, biscuits, galettes, pain, crème glacée, chips etc.)

2) Les glucides s’absorbent vite et donnent de l’énergie rapidement disponible.

3) Manger trop de glucides peut ouvrir l’appétit. (études 11, 12)

En quoi ces trois points nous permettent-ils de conclure qu’il faut donc éviter de manger des glucides?
En rien !

Il ne faut pas passer d’en manger trop à ne pas en manger assez. Il y a un juste milieu.

Un juste milieu qui s’évalue et qui s’ajuste.

Les glucides sont nécessaires pour une bonne santé. Saviez-vous que le cerveau ne fonctionne QU’AVEC des glucides?

Maintenant passons au deuxième conseil populaire des pro ‘low-carb diet’: ‘mangez autant de bons gras que vous voulez’.

(Et surtout mangez des produits du coco ! J’ouvre une parenthèse mais vraiment je ne sais pas comment est-ce que les vendeurs des produits du coco ont réussi à faire une aussi bonne percée sur le marché agro-alimentaire, car c’est un véritable raz-de-marée. Wow. Impressionant sur le plan marketing et vente. Surtout que ce qui est anecdotique est que le coco n’a même pas un profil aussi bon que les autres huiles végétales… )

En tout cas, donc, je disais, ‘mangez autant de bons gras que vous voulez’, nous radotes-t-on.

Hm, voici les faits de base qui sont fort probablement à l’origine de la sur-simplification du concept.

1) Les gras sont nécessaires pour la santé.

2) les gras mono-insaturés ou poly-insaturés sont très bons pour notre santé cardiaque.

3) Les bons gras se retrouvent dans les noix, les huiles végétales, les avocats, le poisson..

En quoi faut-il conclure ici qu’il faut donc en manger de façon illimitée ?

En rien!

10. Ce n’est pas juste ce que vous mangez qui importe, c’est aussi ce que vous ne mangez pas !

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ecoute-des-signaux-corporels-ecoute-du-corps-nutritionJe suis la première à dire encore et encore que pour perdre du poids ce n’est pas toujours une question de manger moins. Qu’il ne faut pas avoir une stratégie basée sur les calories et d’essayer d’en avoir le moins possible.

Donc n’interpretez pas mal ce que je vais vous dire ici.

Perdre du poids c’est ce que l’on mange, quand, combien et dans quelles proportions mais c’est aussi ce que l’on ne mange pas!

Vous avez fait une assiette ‘parfaite’ de saumon au four avec des légumes grillés et du riz brun ?

Vous vous êtes préparé un super bon smoothie aux petits fruits, au chia, à la graine de lin et au lait de soya ?

Vous avez concocté des délicieuses boulettes de broccoli au cheddar et à la farine de pois chiche comme collation ?

Tout ça est merveilleux et vous êtes clairement sur la bonne voie.

Mais il y a une chose primordiale qui reste à faire.

Roulement de tambours… de quoi s’agit-il ?

Eh bien il s’agit de l’écoute des signaux corporels.

‘Votre corps est votre partenaire et non pas un ennemi contre lequel il faut se battre.’

Vous devez travailler avec lui, l’écouter, le respecter.

Ça peut être les plus beaux repas au monde; si votre corps signale que vous n’avez plus faim, même s’il reste une bouchée de saumon au four sur l’assiette ou une demi-tasse de smoothie santé, vous n’avez plus faim : c’est fini.

Avez-vous tendance a toujours finir ce que vous avez sur votre assiette?

Voilà pour les 10 erreurs que je vous vois faire lors d’un processus de perte de poids.  Je suis sûre qu’une fois que je vais publier cet article, pleins d’autres choses me viendront à l’esprit. Mais je pense que vous avez déjà assez de lecture à faire pour cette fois :)

Sachez que si vous ne savez pas trop comment organiser votre journée. Vous ne savez plus quoi manger. Vous ne savez pas si vous mangez assez ou trop. Vous ne savez pas trop faire la différence entre une faim réél et une faim de gourmandise. Vous n’arrivez pas à manger sans culpabiliser. Vous manquez d’énergie. Votre taux de cholestérol n’est pas bon. Vous avez besoin de motivation.

Je suis là pour vous aider. Pendant une semaine ou pendant toute l’année !

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Notez que je remets des reçus d’assurance. Êtes-vous remboursé pour la diététiste ?

Bien au plaisir d’apprendre à vous connaitre,

Sofia Abdelkafi Dt.P

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Rédigé par

Avec Manutritionniste, plus que des conseils, une solution. Je vous invite à voir la section CONTACT pour prendre un Rendez-vous ou pour voir les coordonnées. Vous pouvez aussi joindre ma page FACEBOOK manutritionniste.com en cliquant sur le symbole Facebook en haut à droite du site.

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